Depresja, a aktywność fizyczna.

Depresja

 

Chwilowy smutek związany z zawodem miłosnym lub utratą pracy nie jest depresją. Jeśli jednak stan przygnębienia lub wręcz rozpaczy trwa dłużej niż dwa tygodnie, warto udać się do lekarza, bo być może to już jest depresja. Nieleczona może doprowadzić do tak zwanego stuporu, czyli stanu paraliżu, kiedy chory nie jest w stanie ruszyć ani ręką, ani nogą.

Depresja jest jednym z najczęściej występujących zaburzeń psychicznych. Szacuje się, że w danym momencie na świecie choruje kilka procent całej populacji, zaś w ciągu całego życia – kilkanaście procent doświadczy epizodu depresyjnego. Depresja występuje dwukrotnie częściej u kobiet, niż u mężczyzn.

Depresja znacząco obniża jakość życia i powoduje cierpienie osoby chorującej, zwiększa ryzyko zachorowania na inne choroby, utrudnia funkcjonowanie zawodowe oraz społeczne.

Według Światowej Organizacji Zdrowia depresja do 2020 roku będzie drugą co do częstości przyczyną niepełnosprawności na świecie oraz najczęstszą przyczyną śmierci. Pomimo, że posiadamy aktualnie wiele skutecznych metod leczenia i pomocy osobom z depresją, bardzo często pozostaje ona nierozpoznana i nieleczona.

 

Depresja- jakie występują jej rodzaje:

 

Lekką, umiarkowaną i głęboką (ciężką)

Według Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób ICD-10 do podstawowych klinicznych objawów pierwszego epizodu depresyjnego należą:

  • obniżony nastrój pojawiający się rano i utrzymujący się przez większą część dnia, prawie codziennie, niezależnie od okoliczności; poczucie smutku i przygnębienia;
  • utrata zainteresowania działaniami, które zazwyczaj sprawiają przyjemność, lub zanik odczuwania przyjemności – tak zwana anhedonia, czyli zobojętnienie emocjonalne;
  • osłabienie energii lub szybsze męczenie się

 

 Dodatkowe objawy depresji:

  • zaburzenia snu (najbardziej typowe – wczesne budzenie się);
  • myśli samobójcze;
  • problemy z pamięcią i koncentracją uwagi;
  • utrata wiary w siebie i/lub pozytywnej samooceny;
  • poczucie winy (nadmierne i zwykle nieuzasadnione);
  • spowolnienie psychoruchowe (rzadziej pobudzenie);
  • zmiany łaknienia i masy ciała (częstsze zmniejszenie apetytu niż zwiększenie).

 

Depresję można podzielić również na dwa rodzaje: endogenną (nazywaną potocznie dziedziczną lub genetyczną) i reaktywną. Pierwsza wiąże się z obciążeniami genetycznymi, a druga stanowi reakcję na bolesne doświadczenia związane ze stratą osoby bliskiej, utratą pracy lub wydarzeniem traumatycznym, na przykład gwałtem czy wypadkiem samochodowym.

Wiele badań wskazuje na to, że depresję można odziedziczyć, jeśli w najbliższej rodzinie pojawiła się już ta choroba. W takiej sytuacji ryzyko zachorowania krewnych pierwszego stopnia wynosi od 10 do 25 procent (Barbaro 2018) (Gotlib i Hammen 2008). Prawdopodobnie im większe obciążenie rodzinne, tym wcześniej wystąpi choroba. Badania bliźniąt jednojajowych wykazały w ich przypadku zgodność występowania depresji sięgającą od 40 do 50 procent. Z kolei u bliźniąt dwujajowych zgodność doświadczania depresji dotyczy co czwartego przypadku (Barbaro 2018) (Singh i wsp. 2011)  (Eley i Stevenson 2000). Na skłonność do zachorowania na depresję może mieć wpływ nawet kilkadziesiąt różnych genów, ale w wielu przypadkach równie ważną rolę odgrywają czynniki środowiskowe.

 

Jak są stopnie nasilenia depresji?

Epizody mogą mieć różne nasilenie. W przypadkach lekkich i umiarkowanych mogą utrudniać, ale nie uniemożliwiać wykonywania obowiązków i pełnienia ról społecznych. Z kolei depresja w stopniu ciężkim może praktycznie uniemożliwiać normalną aktywność.

W ciężkich epizodach chorujący mogą doświadczać również:

  • urojeń – nieprawdziwych i niezwykle silnych przekonań, np. o popełnieniu zbrodni, nieuleczalnej chorobie, ruinie materialnej, śmierci własnej lub bliskich, katastrofie,
  • omamów – nieprawdziwych spostrzeżeń zmysłowych, np. głosów namawiających do popełnienia samobójstwa,
  • osłupienia – zahamowania ruchowego, przerwania kontaktu z otoczeniem.

Epizody depresji mogą występować pojedynczo, jako jedyny epizod w życiu danej osoby. Często jednak mają charakter nawracający lub stanowią część obrazu zaburzeń afektywnych dwubiegunowych, gdzie poza objawami depresyjnymi występują również epizody manii, hipomanii lub mieszane.

Zaburzenia depresyjne nawracające

U osób, u których wystąpiły przynajmniej dwa epizody depresji, mówimy o zaburzeniach depresyjnych nawracających (chorobie afektywnej jednobiegunowej). U ponad połowy osób, które doświadczyły już epizodu depresji, wystąpi kolejny nawrót. Przeciętnie u osoby chorującej na zaburzenia depresyjne nawracające w ciągu całego życia występuje 3-5 epizodów. Z każdym nawrotem rośnie ryzyko kolejnego i pogarsza się rokowanie – może spadać odpowiedź na leczenie, zmniejsza się szansa, że objawy depresyjne ustąpią całkowicie, a wraz z końcem epizodu rośnie ryzyko przewlekłego przebiegu (Richards 2011).

 

Przyczyny:

Przyczyny powstawania depresji są złożone i nie w pełni poznane. Uważa się, że znaczenie mają czynniki (Cole i Dendukuri 2003) (Barbaro 2018) (Gotlib i Hammen 2008):

 

Biologiczne

  • genetyczne – ryzyko wystąpienia depresji jest wyższe w rodzinach osób chorujących na depresję,
  • zaburzenia neurotransmisji – u osób chorujących na depresję zaobserwowano zaburzenia w zakresie neuroprzekaźników takich jak serotonina, noradrenalina, dopamina i acetylocholina,
  • hormonalne – u osób chorujących na depresję obserwuje się zmiany w zakresie wydzielania hormonów stresu i innych,
  • strukturalne – u osób chorujących na depresję zaobserwowane nieprawidłową wielkość struktur mózgu zaangażowanych w regulację emocji,
  • zaangażowanych w regulację emocji,
  • zaburzenia w zakresie odpowiedzi zapalnej – w zaburzeniach depresyjnych obserwuje się nieprawidłowości w zakresie wydzielania czynników aktywujących i hamujących odpowiedź zapalną w organizmie, obserwuje się również zwiększone występowanie depresji w chorobach związanych z tego typu nieprawidłowościami.

Psychologiczne

  • typ osobowości – w wielu zaburzeniach osobowości obserwuje się zwiększone ryzyko zachorowania na depresję, zaobserwowano również, że wysoki poziom lęku jako cecha osobowości zwiększa ryzyko zachorowania na depresję,
  • zasoby i zdolność radzenia sobie ze stresem – osoby, które posiadają lepsze zdolności radzenia sobie ze stresem są w mniejszym stopniu narażone na zachorowanie,
  • traumatyczne i stresujące wydarzenia – nawet ok 50% pierwszych epizodów depresji poprzedzonych jest negatywnymi wydarzeniami życiowymi.

Społeczne

  • brak wsparcia i samotność,
  • niski status społeczny.

 

Depresja a aktywność fizyczna

Brak regularnej aktywności fizycznej może prowadzić do zaburzeń nastroju. Z badań wynika, że nawet 60 proc. osób otyłych cierpi na depresję (Luppino i wsp. 2010) (Atlantis i Baker 2008). Zdaniem ekspertów minimalna dawka ruchu to pół godziny każdego dnia na poziomie ok. 70 proc. tętna maksymalnego.

 

Badania naukowe wykazały, że osoby, które regularnie ćwiczą, doświadczają poprawy nastroju i rzadziej cierpią na depresję. Okazuje się także, że wysiłek fizyczny może przyczynić się do złagodzenia objawów schorzenia (Teychenne i wsp. 2008) (Mammen i Faulkner 2013).

 

Rola aktywności fizycznej w walce z depresją

Jak podają psychologowie, ćwiczenia fizyczne są korzystne i dla ciała, i dla umysłu. Prowadzą do większej pewności siebie i tzw. poczucia mistrzostwa, pomocnego w wypracowaniu nowych, przydatnych w życiu umiejętności. Zdaniem specjalistów z dziedzin biologii i medycyny, aktywność fizyczna prowadzi do wzrostu liczby neurotransmiterów, czyli substancji umożliwiających przekazywanie impulsów między komórkami nerwowymi (Loprinzi i wsp. 2013)  (Brown i wsp. 2013).

 

Należy pamiętać, że w czasie wysiłku fizycznego organizm produkuje większą ilość serotoniny i endorfin. Pierwsza z tych dwóch substancji prowadzi do uczucia błogostanu i zmniejsza percepcję bólu. Endorfiny stymulują pozytywne uczucie, zbliżone do tego powodowanego przez morfinę. Dlatego też, po treningu czy biegu często doświadczamy euforii i pozytywniej patrzymy na życie. Tymczasem serotonina przyczynia się do uczucia zadowolenia.

 

Kolejnym korzystnym aspektem aktywności fizycznej jest możliwość doświadczania interakcji społecznych. Dotyczy to w szczególności sportów uprawianych w grupie. Przebywanie wśród ludzi stwarza szansę na zawarcie nowych znajomości czy przyjaźni, które wpływają na poprawę nastroju i stanowią skuteczną broń w walce z depresją.

Wysiłek fizyczny może zmniejszyć ryzyko depresji u osób w każdym wieku. Naukowcy zauważyli, że ponad 150 minut sportu tygodniowo obniża prawdopodobieństwo rozwinięcia problemu o 19-27%. W jeszcze innym eksperymencie dowiedziono, że nawet regularne spacery, czyli wysiłek o stosunkowo niskiej intensywności, mogą zmniejszać ryzyko depresji nawet o 60%.

(Mammen i Faulkner 2013) (Teychenne i wsp. 2008)

 

Okazuje się także, że uprawianie sportu w dzieciństwie zmniejsza ryzyko depresji w przyszłym życiu (Brown i wsp. 2013). Zdaniem specjalistów, osoby, które od najmłodszych lat są aktywne fizycznie, lepiej radzą sobie z emocjami, a także w mniejszym stopniu przejmują się oceną innych, możliwością bycia wyśmianym czy prawdopodobieństwem popełnienia błędu. Poza tym, pozytywne wsparcie trenerów i nauczycieli zwiększa poczucie własnej wartości młodych ludzi i wpływa na poprawę ich nastroju (Biddle i Asare 2011).

 

 

 

Najskuteczniejsze formy aktywności fizycznej w leczeniu depresji

Jak wynika z badania przeprowadzonego w 2000 roku przez Paluska i Schwenk, najkorzystniejsze dla osób cierpiących na depresję są ćwiczenia aerobowe i rozciągające (Paluska i Schwenk 2000). Nie chodzi więc o intensywność ćwiczeń, a o sam fakt podjęcia aktywności. Należy także pamiętać o systematyczności, która zwiększa efektywność, z jaką wysiłek łagodzi objawy depresji.

 

Zdaniem wielu lekarzy, aktywność fizyczna jest skutecznym sposobem na poprawę nastroju i zapobieganie rozwojowi depresji, jednak może okazać się niewystarczająca, aby ją wyleczyć. Zdiagnozowany problem pokonać można, łącząc ruch z psychoterapią i terapią farmakologiczną.

 

Z moich doświadczeń trenerskich wynika, że osoby cierpiące na depresję połączoną ze stanami lękowymi potrzebują 24 godzinnej opieki i stałego kontaktu z trenerem choćby w kwestii pilnowania diety czy raportu z codziennej aktywności w postaci ilości zrobionych kroków. Praca z nimi jest niestandardowa i wymaga dużej elastyczności w kwestii intensywności i rodzaju treningu, a także dostosowania pracy do możliwości  i nastroju podopiecznego. Moim zdaniem nie da się stworzyć jednego gotowego planu treningowego i  scenariusza postępowania z osobą cierpiącą na tą chorobę. Wiem jednak, że długie miesiące pracy i zaangażowanie trenera skutkują pełnym powrotem do normalnego funkcjonowania i podejmowania aktywności, o których wcześniej chory nawet nie myślał.

 

Autor: Małgorzata Klimkiewicz

 

 

Bibliografia

Atlantis, E.; Baker, M. (2008): Obesity effects on depression: systematic review of epidemiological studies. w: International journal of obesity (2005) 32 (6), s. 881–891. DOI: 10.1038/ijo.2008.54.

Barbaro, Bogdan (2018): Psychiatria. Podręcznik dla studentów medycyny. we współpracy z Marek Jarema. Wydanie 2 uaktualnione i rozszerzone – 3 dodruk. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.

Biddle, Stuart J. H.; Asare, Mavis (2011): Physical activity and mental health in children and adolescents: a review of reviews. w: British journal of sports medicine 45 (11), s. 886–895. DOI: 10.1136/bjsports-2011-090185.

Brown, Helen Elizabeth; Pearson, Natalie; Braithwaite, Rock E.; Brown, Wendy J.; Biddle, Stuart J. H. (2013): Physical activity interventions and depression in children and adolescents : a systematic review and meta-analysis. w: Sports medicine (Auckland, N.Z.) 43 (3), s. 195–206. DOI: 10.1007/s40279-012-0015-8.

Cole, Martin G.; Dendukuri, Nandini (2003): Risk factors for depression among elderly community subjects: a systematic review and meta-analysis. w: The American journal of psychiatry 160 (6), s. 1147–1156. DOI: 10.1176/appi.ajp.160.6.1147.

Eley, T. C.; Stevenson, J. (2000): Specific life events and chronic experiences differentially associated with depression and anxiety in young twins. w: Journal of abnormal child psychology 28 (4), s. 383–394. DOI: 10.1023/a:1005173127117.

Gotlib, Ian; Hammen, Constance (2008): Handbook of Depression, Second Edition. 2nd ed. New York: Guilford Publications.

Loprinzi, Paul D.; Herod, Skyla M.; Cardinal, Bradley J.; Noakes, Timothy D. (2013): Physical activity and the brain: a review of this dynamic, bi-directional relationship. w: Brain research 1539, s. 95–104. DOI: 10.1016/j.brainres.2013.10.004.

Luppino, Floriana S.; Wit, Leonore M. de; Bouvy, Paul F.; Stijnen, Theo; Cuijpers, Pim; Penninx, Brenda W. J. H.; Zitman, Frans G. (2010): Overweight, obesity, and depression: a systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. w: Archives of general psychiatry 67 (3), s. 220–229. DOI: 10.1001/archgenpsychiatry.2010.2.

Mammen, George; Faulkner, Guy (2013): Physical activity and the prevention of depression: a systematic review of prospective studies. w: American journal of preventive medicine 45 (5), s. 649–657. DOI: 10.1016/j.amepre.2013.08.001.

Paluska, S. A.; Schwenk, T. L. (2000): Physical activity and mental health: current concepts. w: Sports medicine (Auckland, N.Z.) 29 (3), s. 167–180. DOI: 10.2165/00007256-200029030-00003.

Richards, Derek (2011): Prevalence and clinical course of depression: a review. w: Clinical psychology review 31 (7), s. 1117–1125. DOI: 10.1016/j.cpr.2011.07.004.

Singh, A. L.; D’Onofrio, B. M.; Slutske, W. S.; Turkheimer, E.; Emery, R. E.; Harden, K. P. i wsp. (2011): Parental depression and offspring psychopathology: a children of twins study. w: Psychological medicine 41 (7), s. 1385–1395. DOI: 10.1017/S0033291710002059.

Teychenne, Megan; Ball, Kylie; Salmon, Jo (2008): Physical activity and likelihood of depression in adults: a review. w: Preventive medicine 46 (5), s. 397–411. DOI: 10.1016/j.ypmed.2008.01.009.

 

Zastanawiałeś się kiedyś dlaczego wybrałeś zawód Trenera Personalnego?

Zastanawiałeś się kiedykolwiek nad tym dlaczego wybrałeś zawód Trenera Personalnego?

UWAGA! Ten tekst będzie inny niż wszystkie do tej pory. Będzie krótki. Prawdopodobnie przejdzie bez echa. Jeśli nie masz otwartej głowy na drugiego człowieka to lepiej zrezygnuj z dalszej lektury. A jeśli masz odwagę spojrzeć w głąb siebie… mam nadzieję, że przyniesie Ci on ulgę.

 

Wielu z Nas stanęło kiedyś przed wyborem swojej ścieżki zawodowej. Zawód Trenera to dla wielu spełnienie najskrytszych marzeń. Niezależność, dbanie o sylwetkę, podziw wśród rówieśników, dobre pieniądze, elastyczne godziny pracy. Mam wymieniać dalej?

Mogłeś wybrać ten zawód bo kochasz sport, bo Twoi Rodzice byli Sportowcami. Być może dlatego, że przeszedłeś metamorfozę swojego życia i nie możesz już tłumić w sobie tego jak wiele się zmieniło odkąd zmieniła się Twoja sylwetka!

A może…

Może jesteś DDA ( dorosłym dzieckiem alkoholika) lub DDD (dorosłym dzieckiem z rodziny dysfunkcyjnej).

Pewnie teraz większość z Was wyjdzie z mojej strony, inni powiedzą że mi odwaliło.

Proszę, zostań.

To, że wychowałeś się w takiej Rodzinie to nie Twoja wina. Jednak jeśli już tak było wytłumaczę Ci dlaczego mogłeś odnaleźć siebie w tym zawodzie. Bo widzisz, masz w nim to, co daje Ci złudne poczucie bezpieczeństwa i własnej wartości. Twoi Rodzice byli odpowiedzialni za Ciebie gdy byłeś dzieckiem. Niestety w wielu przypadkach musiałeś bardzo szybko dorosnąć, lub… nigdy nie wyszedłeś z roli dziecka.

Zobacz. W tym zawodzie liczą się efekty. Liczy się wynik. Tak, wtedy też Cię zauważano dopiero wtedy gdy zrobiłeś coś WOW ! I nie ważne czy to była 6 z polskiego (wf i muzyka się nie liczyło), czy rozpieprzyłeś szybę sąsiadowi. W tym zawodzie liczy się kontrola, a kontrola to poczucie bezpieczeństwa. Kiedy Twoja Rodzina nie dawała Ci tego co dla małego człowieka najważniejsze, to co kontrolowałeś dawało Ci bezpieczeństwo. Kontrolujesz michę – to daje spokój. Wtedy byłeś winny. Wszystko robiłeś źle, nawet jak robiłeś to najlepiej jak umiałeś. Teraz masz fantastyczną sylwetkę. Wszyscy Cię podziwiają. JESTEŚ WAŻNY. Być może w domu byłeś BOHATEREM, teraz też nim jesteś, w końcu wyciągasz wszystkich z opresji. ONI Ci niemal ŻYCIE ZAWDZIĘCZAJĄ ! Nareszcie JESTEŚ WAŻNY !!!!

 

Ten wpis nie będzie długi.

Chcę tylko zmusić Cię do refleksji.

Niskie poczucie własnej wartości to coś nad czym warto pracować.

Jesteś WAŻNY, nawet jeśli nie jesteś idealny.

Jesteś WAŻNY, nawet jak Twoi klienci nie mają takich efektów jakbyś oczekiwał.

Jesteś WAŻNY, nawet jak tracisz kontrolę.

 

Jesteś bezpieczny.

Zasługujesz na miłość.

 

PS: Jeśli utożsamiasz się z tym tekstem, będę wdzięczna za wiadomość prywatną i mam nadzieję, że skłonie Cię do tego by poszukać pomocy.

5 sposobów na lepsze zarządzanie sobą w czasie. Praca on-line Trenera Personalnego

Praca on-line Trenera Personalnego stała się rzeczywistością. Choć od lat można było zaobserwować taką tendencję, teraz zostałeś niejako zmuszony do tego, by zacząć działać on-line. Pewnie byłeś przekonany, że praca zdalna jest w pewnym stopniu szczytem marzeń. Wstajesz, w piżamie w łóżku rozpisujesz plany treningowe i tylko sprawdzasz stan konta. Tak miało być, tak nie jest. Znasz to?

Czego dowiesz się z tekstu?

  • jak odnaleźć się w nowej rzeczywistości,
  • dlaczego to takie trudne
  • od czego zacząć
  • dlaczego to takie ważne
  • poznasz 5 kroków, które absolutnie powinieneś wdrożyć w życie już od teraz

1. Ustal priorytety

To jest absolutnie najważniejsza kwestia. Ja wiem, że w domu jest zawsze coś do zrobienia. Natomiast pranie i sprzątanie poczeka. Prawda jest taka, że jeśli nie zaplanujesz pracy w blokach czasowych to prawdopodobnie w ogóle do niej nie zasiądziesz. Wiemy już, że pracę trzeba zaplanować w blokach godzinowych. Co dalej? Ten czas w blokach rozdysponuj na kilka rzeczy, a nie tylko na jedną. Do tej pory “wychodziłeś do pracy”. Więc teraz też to jest ważne. Tak samo jak wtedy kiedy opuszczałeś mieszkanie. Wychodzisz do pracy – nawet do drugiego pokoju i NIE MA CIĘ dla NIKOGO ! Wiem, że to trudne, zwłaszcza kiedy domownicy nie rozumieją dlaczego tak CI na tym zależy. Rozmowa z nimi może wiele zmienić. Usiądź i pogadaj. To zawsze pomaga. To wszystko pomoże Ci również zachować poczucie bezpieczeństwa, to taki łącznik z “normalnym” życiem , którego wszystkim Nam teraz brakuje.

2. Ustal sztywne godziny pracy.

Prowadzisz treningi on-line? Ustal godziny pracy około tych zajęć. NIE – nie rób pół godziny przerwy przed i po !!! W domu ciężko się skupić. Jeśli zaczniesz się rozdrabniać, nie zrobisz tak wiele jak wtedy jak dokładnie to zaplanujesz. W trakcie tych godzin nie robisz nic innego. NIC. Możesz pójść do toalety, możesz zjeść wcześniej przygotowany posiłek. Nic więcej. Żadnego Fb, IG, YouTube. Jeśli dla Ciebie to trudne, możesz użyć aplikacji POMODORO. Co 45 minut pozwoli Ci na 15 minut przerwy :)

3. Myśl do przodu

Nie da się efektywnie pracować jeśli nie wiesz nad czym masz się pochylić. Wypisz sobie wszystkie obowiązki które dotyczą Twojej pracy KONKRETNIE. Wypisz imiennie komu co obiecałeś. Zrób listy (o ich rodzajach wiele mówię w moim webinarze nt tego “Jak organizować czas, by zarabiać więcej”). Planuj projekty długoterminowe. POSTAW na marketing, a nie tylko spełnianie obietnic, które dałeś klientom. Do tej pory byłeś nastawiony na działanie. Wychodzę – robię treningi – wracam, odpoczywam. To dlatego między innymi popłynąłeś i nie miałeś planu B. Postaw najpierw na plany miesięczne. Niech to będzie coś nowego, coś co rozwinie Twój biznes i pozwoli Ci zarabiać pieniądze, byś znowu poczuł się bezpiecznie.

4. Znajdź czas na rozwój

W tym całym czasie dla pracy, nie może zabraknąć czasu na rozwój. CODZIENNY. Wkroczyłeś na nowe terytorium pracy. UCZ SIĘ MARKETINGU w sieci ! Skoro masz już bloki pracy to każdy dzień zacznij od godziny pracy nad sobą i swoimi kompetencjami. Uważasz, że jest Ci to nie potrzebne? Jest tyle nieodkrytych tematów. Może to być trening, może być dieta, może być każdy inny temat. To Ty wybierasz.

Cały czas szukaj nowych celów. Nawet jeśli jesteś już bogaty, nawet gdy masz ustabilizowaną firmę. Wciąż pytaj, patrz, szukaj, główkuj, co jeszcze innego można zrobić. To znakomicie wpływa na twoją psychikę, ale także zabezpiecza przed nagłą katastrofą.”
Ray Kroc, założyciel McDonalds

5. Trenuj taki sposób pracy przez minimum 21 dni !

Mniej więcej tyle czasu potrzebujesz, by ten sposób pracy stał się Twoim nawykiem. Niestety praca on-line to praca 24h w sieci. Natomiast nie może być tak, że praca sprawia, że nie masz czasu na życie. Są sytuacje, które rozwiążesz w minutę, a są takie które wymagają większego zaangażowania – te zostaw na bloki pracy.

 

 

 

I na koniec. To nie jest łatwe. Ale jak mawia Bryan Tracy “Nie możesz latać z orłami, jeśli nadal grzebiesz z kurami” :)

Ja ogarnęłam, Ty też sobie poradzisz !!!

 

Trening personalny on-line. Co to jest i czy zostanie z nami na dłużej?

Trening personalny on-line. Co to jest i czy zostanie z nami na dłużej?

Co to się podziało?

Od niemalże dwóch tygodni w sieci obserwujemy wysyp treningów on-line. Wielu Trenerów nota bene również za moja namową zaproponowało swoim dotychczasowym klientom z treningów personalnych, treningi personalne on-line. Oczywiście wywołało to dyskusję w sieci nt tego cy tego typu treningi są bezpieczne, czy mają sens i czy to nie jest strzał w kolano dla branży. W dzisiejszym artykule postanowiłam rozwiać wiele wątpliwości, które targają wieloma osobami. Więc, do brzegu ! ;)

Co to jest trening personalny on-line?

Trening personalny on-line to alternatywa do treningu personalnego, którego do tej pory mogliśmy doświadczyć w siłowniach czy w studio treningu personalnego. Założenia są niemalże identyczne. Jest to spersonalizowana usługa trwająca w zależności od potrzeb od 25 do 55 minut. Trener komunikuje się z klientem za pomocą komunikatorów internetowych. Podejście jest również indywidualne a co z tym idzie są to treningi PEŁNOPŁATNE !!! Na początku klientami tej usługi były osoby, które z wiadomych przyczyn nie mogą wykonywać tych treningów w miejscach do tego przeznaczonych. Coraz częściej jednak ludzie sami wychodzą z inicjatywą, że chcą z takiej usługi skorzystać pomimo tego, że wcześniej … nigdy nie myśleli nawet o tym by być osoba aktywną fizycznie !!! W czym tkwi sekret tej usługi?

DOSTĘPNOŚĆ

OSZCZĘDNOŚĆ CZASU

Myślę, że to absolutnie dwie najważniejsze kwestie, ale do nich jeszcze wrócimy.

Dla kogo przeznaczony jest trening personalny on-line?

  • osób, które wcześniej korzystały z usług trenera i z powodu epidemii nie mają w tym momencie możliwości kontynuacji treningów w normalnych warunkach
  • ludzi, którzy do tej pory wstydzili się przyjść na siłownie
  • kobiet, które z obawy przed opinią innych na temat ich sylwetki wolały “chować się” w domach
  • osób, które chcą pozostać sprawne i nie chcą stracić wypracowanych na siłowni efektów
  • tych klientów, którzy tęsknią za swoimi Trenerami i instruktorami
  • klientów, którzy chcą mieć namiastkę normalności w tej nienormalnej do końca sytuacji
  • ludzi, którzy do tej pory NIE MIELI czasu na aktywność fizyczną
  • osób, które chcą zarażać innych domowników swoją miłością do aktywności fizycznej
  • klientów, których krępuje dotyk drugiego człowieka.

 

I OCZYWIŚCIE ZARAZ SIĘ PODNIOSĄ GŁOSY, ŻE BEZ SPRZĘTU W DOMU TO NIE TRENING !!!!

Dla kogo nie jest trening personalny on-line?

  • osób, które oczekują spektakularnych efektów sylwetkowych
  • ludzi, którzy do tej pory na siłowni trenowali na maszynach (sprzęcie), do którego z wiadomych przyczyn nie mają dostępu w domu – uważam, że jako tymczasowe rozwiązanie, można uznać skupienie się na innych elementach treningu – to zostawiam Wam do przemyślenia
  • klientów z dysfunkcjami, którzy dopiero zaczynają przygodę z treningiem TU BEZWZGLĘDNIE najpierw spotkanie na żywo – mało jest Trenerów w Polsce, którzy udźwignęli by takie spotkanie on-line
  • i UWAGA, dla Trenerów, którzy nie chcą go prowadzić :)

 

Jednocześnie od dawna mówię o tym, że taka usługa musi powstać w odpowiedzi na dzisiejsze czasy. Jakiś czas temu w sieci zawrzało gdy zza Oceanu przyszła do Nas wieść o wynalezieniu specjalnych googli, które umożliwiają pracę z klientem w czasie rzeczywistym, nawet jest się na innych półkulach ziemskich !!!

 

JA WIEM, ŻE LUDZIE MAJĄ OPÓR PRZED WSZYSTKIM CO NOWE, ALE TO OD CIEBIE ZALEŻY JAK ZAREAGUJESZ NA ZMIENIAJĄCY SIĘ RYNEK :)

I pamiętaj, NIE MUSISZ REAGOWAĆ, inni to mogą zrobić za Ciebie :)

Dlaczego ta forma treningu przetrwa?

  • genialnie trafia do introwertyków, którzy po prostu nie lubią wychodzić z domu
  • umożliwia zaoszczędzenie ogromnej ilości czasu
  • pozwala ćwiczyć z dziećmi
  • daje możliwość treningu wtedy kiedy nie możemy wyjść z domu, TAK CZASAMI NIE DA SIĘ WYJŚĆ

W tym momencie być może łatwiej będzie odnaleźć się Trenerkom w nowej rzeczywistości. To My często jesteśmy bardziej emocjonalne, empatyczne, motywujące. Na szczęście pełno Trenerów też sobie poradzi, jeśli tylko będzie chciało :)

PODKREŚLĘ TO PO RAZ CHYBA SETNY!!!

TO NIE JEST TRENING PERSONALNY!!!

TO TOTALNIE NOWA USŁUGA!!!

Czym nie jest trening personalny on-line?

Nie jest po prostu godziną spędzoną z Trenerem który liczy powtórzenia. To pełne zaangażowania, śmiechu i motywacji spotkanie, ale również stały kontakt między treningami!!! To wsparcie, przeprowadzenie przez całą drogę do celu. Uważam, że w niedługim czasie ludzie zamożni coraz chętniej będą tworzyli u siebie w domach siłownie, więc za niedługo i bariera związana ze sprzętem zniknie :)

Reasumując.

Przede wszystkim działaj w zgodzie ze sobą. Nie chcesz – nie musisz. Ważne jest to, żebyś przestał osądzać innych trenerów, bo serio ludzie mają teraz inne cele niż robienie nie wiadomo jakich wyników!!! Mam nadzieję, że jeśli teraz jesteś anty to sytuacja finansowa nie zmusi Cię, abyś robił to na siłę! Ta usługa nie jest żadnym zagrożeniem dla Treningu Personalnego !!!

Co do ceny… to może być nawet wyższa… :)

Ale to już temat na osobny wpis ;)

Pamiętaj, że w moim sklepie nadal są promocje na produkty, które pomogą Ci ruszyć z pracą on-line !!! Znajdziesz je tutaj

 

 

Leki brane przy chorobach tarczycy i ich wpływ na trening.

Choroby tarczycy – z czym najczęściej możemy się spotkać?

„Biorę leki na tarczycę.” – jeśli takie sformułowanie padnie ze strony podopiecznego wymaga doprecyzowania. Oznaczać może różne rodzaje schorzeń, a nadczynność i niedoczynność dają całkowicie przeciwstawne objawy, choć obie choroby dotyczą tego samego narządu. Warto pamiętać, że schorzeń dotykających tarczycy jest więcej.

Najistotniejsze to:

nadczynność tarczycy, niedoczynność, zapalenia i rak tarczycy. Ostre zapalenie tarczycy i rak tarczycy to choroby, których leczenie wymaga ciągłej współpracy
z lekarzem. Są to stany zbyt poważne, aby podopieczny mógł w tym czasie aktywnie uczestniczyć w treningu. Priorytetem jest leczenie, trening może być pomocny jako forma rehabilitacji po zakończonym leczeniu.

Nadczynność tarczycy powoduje u chorych znaczną utratę masy ciała, nadmierna ruchliwość i nadpobudliwość. Problemów z utrzymaniem prawidłowej masy ciała przysparzać mogą również często towarzyszące tej chorobie biegunki. Leki podawane pacjentom z tym schorzeniem to tiamazol (Metizol, Thyrozol) i propylotiouracyl (Thyrosan). Stosuje się również leczenie operacyjne oraz podawanie jodu promieniotwórczego. Osoby borykające się z nadczynnością tarczycy rzadko kierują się do trenerów personalnych.

Zdecydowanie częściej współpracę rozpoczniecie z osobami z niedoczynnością tarczycy. Warto zauważyć, że przewlekłe zapalenie tarczycy (choroba Hashimoto) również prowadzi do niedoczynności tarczycy. Z racji częstości występowania i terapii, której sprzyja trening
w tym artykule skupię się omówieniu postępowania z podopiecznym z niedoczynną tarczycą.

 

Czym objawia się niedoczynność tarczycy i czym się ją leczy?

Głównym objawem jest wzrostem masy ciała, senność, permanentne zmęczenie i ciągłe uczucie zimna. Pojawić mogą się również zaparcia, zaburzenia miesiączkowania i problemy
z zajściem w ciążę.

W leczeniu stosuje się podawanie syntetycznych hormonów tarczycy, których brakuje choremu. Lewotyroksyna – bo o niej mowa – podawana jest w tabletkach, preparaty dostępne w Polsce to na przykład: Euthyrox, Letrox czy Eltroxin.

 

Jaki efekt wywołuje lewotyroksyna?

Tarczyca w jest między innymi odpowiedzialna za „wrzucenie organizmu na obroty” czy „odpalenie pieca metabolizmu”. Gdy jest niedoczynna efekt ten jest zaburzony stąd powyższe objawy. Lewotyoksyna ma za zadanie te braki uzupełnić i doprowadzić organizm do prawidłowego funkcjonowania. Proszę sobie jednak teraz nie wyobrażać, że pacjent po wzięciu jednej tabletki będzie miotał sztangą jak szalony – to nie ta grupa substancji ;) Dawka leku jest zazwyczaj najniższą skuteczną.

Lewotyroksyna „podkręca” metabolizm na różne sposoby. Przyspiesza metabolizm tłuszczów, białek i węglowodanów. Zwiększa zużycie tlenu w komórkach i podnosi temperaturę ciała. Działa pobudzająco na ośrodkowy układ nerwowy, zwiększa częstość rytmu serca oraz kurczliwość mięśnia sercowego, rozszerza naczynia krwionośne skóry, zwiększa objętość krwi krążącej.

Największym problemem w leczeniu lewotyroksyną jest jej niejednostajny wpływ na organizm chorego. Są dni, w których podopieczny będzie miał siłę i energię aktywnie ćwiczyć, w inne nie będzie w stanie wykonać połowy serii.

 

Jak wpływ na efekty treningowe podopiecznego mogą mieć zażywane leki?

Uzupełnienie leczenia niedoczynnej tarczycy o prawidłową dietę oraz trening jest jak najbardziej wskazane. Pamiętać jednak należy, że metabolizm osoby chorej jest spowolniony. Często podopieczni nie mają siły i energii, żeby zabrać się za ćwiczenia. Spowolniony metabolizm opóźnia również uzyskanie efektów treningu, takich jak redukcja masy ciała czy tkanki tłuszczowej.

Lewotyroksyna i trener działają podobnie ;) starają się rozruszać organizm, pobudzić metabolizm, wywołać spadek masy ciała i zredukować ilość tkanki tłuszczowej. A tak poważnie, dobrze wiecie, że osiągnięcie tych efektów nigdy nie jest proste nawet ze zmotywowanym, zdrowym podopiecznym. Pobudzające działanie leków nie jest jednostajne. Podopieczny ma lepsze i gorsze dni. Różnice w wydolności mogą być naprawdę duże. Obciążone serce i układ krwionośny powodują, że podopieczni stosujący lewotyroksynę szybciej dostają tzw. zadyszki. Zaburzenia rytmu serca, kołatanie serca, zwiększenie ciśnienia tętniczego czy niewydolność serca są objawami niepożądanymi lewotyroksyny, na które na treningu musimy być najbardziej wyczuleni.

Chory na niedoczynność tarczycy może być psychicznie zmotywowany lecz jego ciało będzie wykazywać wszelkie objawy braku motywacji. Efekty przychodzą trudniej, potrzeba więcej czasu i cierpliwości oraz tony motywacji!

Dobrze jest zacząć od ćwiczeń tlenowych – pobudzić metabolizm. Ćwiczenia nastawione na przyrost masy mięśniowej – jeśli tylko podopieczny daje sobie radę – są wskazane. Im więcej masy mięśniowej tym szybszy metabolizm. Myślcie o takim podopiecznym jak o osobie, której bardzo się nie chce – ale to nie jest jej wina! Zachęcajcie również do wprowadzania jak największej ilości ruchu poza treningiem.

 

Jakie mogą być efekty zaprzestania stosowania?

Efekty dotychczasowego leczenia oraz treningu mogą w krótkim czasie przepaść i cały wysiłek pójdzie na marne. Lekarze widząc poprawę u chorego będą zmniejszać dawki aby jak najwięcej roboty spadło na niewspomagany organizm. Czasem trzeba dawkę okresowo zwiększyć – nawet jeśli są postępy. Tak bywa, wesprzyjcie wtedy podopiecznego, żeby nie przestał dalej walczyć. Samowolne odstawienie kończy się również deregulacją hormonalną organizmu, ciało „głupieje” i mogą wystąpić różne negatywne efekty takiego postępowania. Nigdy nie zachęcajcie podopiecznych do ostawienia lewotyroksyny bez konsultacji
z lekarzem.

Przedawkowanie leków na tarczycę prowadzi do efektów podobnych do nadczynności tarczycy. Czy będzie to osoba zdrowa, która postanowiła sobie zastosować, bo słyszała, że „od tego się chudnie” czy osoba chora na niedoczynność, która uznała, że wie lepiej jak się leczyć. Nadczynność tarczycy powoduje nadmierny, wyniszczający katabolizm. Utrata masy ciała może być zbyt duża, może wystąpić drżenie rąk, nerwowość niepokój. Często obserwuje się kołatanie serca i przyśpieszenie tętna. Następuje również osłabienie siły mięśniowej!
U osób z chorobami serca sytuacja może stać się naprawdę poważna. Dlatego stosowanie lewotyroksyny bez wskazań, nie jest drogą na skróty do upragnionego celu treningowego!

 

Niedoczynność tarczyca to choroba, z którą podopieczny będzie musiał zmagać się często do końca życia. Wkręćcie go na obroty, pomóżcie przewalczyć pierwszy trud treningu, nauczcie dobrych nawyków prozdrowotnych. Za motywację i pomoc w wyjściu z nadwagi i niechęci do aktywności fizycznej podopieczni będą wam wdzięczni długo. A o to przecież chodzi, prawda? ;)

ARTUR JURCZYK

 

 

Jak zarabiać on-line będąc Trenerem Personalnym?Praca w dobie koronawirusa.

Jak zarabiać on-line będąc Trenerem Personalnym?

To co się dzieje w czasie pandemii koronawirusa w Polsce skłoniło mnie do napisania kilku słów. Wiemy doskonale o tym, że dla wielu Trenerów, praca „stacjonarna” to jedyne źródło dochodów. Teraz trzeba działać szybko. Jesteśmy w kryzysie, ale to nie oznacza, że mamy przestać pracować. Najważniejsze to to, by być odpowiedzialnym i nie narażać innych na niebezpieczeństwo.

Pieniądze to jedno, ale po drugie większość z Nas, po prostu KOCHA swoja pracę i szuka rozwiązań, by nadal pomagać ludziom. Nota bene często sami Klienci nalegają na treningi. Więc tak naprawdę to co teraz robimy to wychodzimy znowu naprzeciw potrzebom Naszych klientów. Zobaczcie jak cudownie ewoluowała persona i jak szybko trzeba zareagować !

Co potrzebujesz by zacząć działać? Kontakty do jak największej ilość osób, kamerę w telefonie. I tak naprawdę to chyba tylko tyle. Skontaktuj się z byłymi i obecnymi klientami. Wykorzystaj swoje zasięgi – nie ważne jakie są.

Jak sprzedawać współpracę z Trenerem ?

  1. Klienci z treningów personalnych

Tu sprawa jest najłatwiejsza – umawiacie się na konkretną godzinę, odpalasz Messenger lub np. WhatssUp i lecisz z tematem. Prowadzisz trening na odległość. Teraz uwaga ! Wielu stwierdzi, że przecież Oni mogą to zrobić sami, a ja Wam powiem, że praca w domu to ciężki temat i zawsze jest tam coś ważniejszego do zrobienia, więc umówiona z nami konkretna godzina jest jak zbawienie !

  1. Pozyskiwanie nowych Klientów

Ogłaszaj na lewo i prawo, że masz w zanadrzu nową usługę !!! WSZYSCY muszą o tym wiedzieć ! Mam cichą nadzieję, że po tym artykule zaleje mnie na moich tablicach w mediach społecznościowych fala Trenerów promujących swoje usługi 😉 Pytanie czy psychika pozwoli Ci na to, by nauczać przez Internet…

  1.   Pamiętaj, że potrafisz rozpisywać rozpiski treningowe i żywieniowe !!! Tu nie chodzi o żerowanie na ludziach, ale ludzie serio usiłują żyć normalnie i po prostu to przeczekać funkcjonując w miarę po staremu. Wielu też wie o tym, że odpowiednie odżywianie i umiarkowana aktywność fizyczna może im teraz bardzo pomóc. Jak zwiększyć ich sprzedaż? Specjalnie dla Was w związku z zaistniałą sytuacją uruchomiłam promocję na webinar na ten temat znajdziesz ją tutaj.

4. Prowadzenie on-line.

Wysyłaj co 2 dni krótkie filmy instruktażowe z treningami. Monitoruj efekty, rozmawiaj z ludźmi. To czego ludzie teraz najbardziej potrzebują to ludzi, którzy pomogą im przez to wszystko przejść. Twoja OBECNOŚĆ jest bardzo ważna !

  1. Treningi grupowe on-line. Wykup dostęp do Clickmeeting i działaj ! To platforma na której ja nagrywam webinary. Odpalasz „pokój” zapraszasz ludzi którzy opłacili i jedziesz z koksem !

6. Treningi na świeżym powietrzu – raczej odradzam.

A tak poza tym to pamiętaj, że:

– PRZYKŁAD idzie z góry !!! To oznacza, że jeśli trąbisz na lewo i prawo, że zdrowie jest najważniejsze, to trzeba dać przykład ludziom RACJONALNEGO działania

– wykorzystaj ten czas na budowanie swojej rozpoznawalności i marki on-line

– wyciągnij wnioski i na następny raz lepiej się do takich sytuacji przygotuj

– przygotuj się na to, że pozyskiwanie klientów trzeba będzie w ogromnej mierze zacząć od początku, mam nadzieję że stworzyłeś sobie taki plan o którym mówię min w webinarze nt pozyskiwania klientów, który znajdziesz tutaj

To minie, jednak trzeba się odnaleźć w nowej rzeczywistości.

I znowu przydaje się empatia, inteligencja emocjonalna i podejście psychologiczne.

Powodzenia !!!

UWAGA !!! Obgadaj wszystkie tematy ze swoją księgową, żeby nie zaskoczyły Cię obostrzenia związane ze sprzedażą produktów i usług on-line.

Osteoporoza i trening.

UWAGA: Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną. Podjęcie współpracy z kobietą po mastektomii wymaga stałej współpracy z lekarzem prowadzącym oraz fizjoterapeutą.

Osteoporoza

Osteoporoza jest wynikiem utraty masy kostnej (ilości i gęstości) oraz niskiej wytrzymałości kości. Prowadzi to do kruchości kości i wysokiego ryzyka złamań, które najczęściej dotyczą szyjki kości udowej, kręgosłupa i nadgarstka.

Osteoporoza nazywana jest również dyskretnym złodziejem kości, który przez wiele lat nie dając żadnych objawów, okrada szkielet z odłożonych tam zasobów, aż do momentu, gdy okazuje się, że kość jest już tak osłabiona, że nie może podołać działaniu normalnych nacisków i wtedy zaczynają się pojawiać objawy choroby.

Osteoporoza pierwotna i wtórna

 

Najczęściej występuje osteoporoza pierwotna, będąca konsekwencją starzenia się układu szkieletowego. Rozwija się u kobiet po menopauzie oraz u mężczyzn w podeszłym wieku. Utrata gęstości mineralnej kości jest nieuchronnym procesem związanym z wiekiem, rozpoczynającym się już około 40. roku życia u kobiet i 45. roku życia u mężczyzn. Istnieje jednak wiele czynników, które mogą przyspieszyć jej przebieg. Niektórym z nich można zapobiegać poprzez zmianę stylu życia. Rozwój osteoporozy przyspiesza:

  • zła dieta (głównie mała podaż wapnia, witaminy D, niedożywienie)
  • palenie tytoniu
  • nadużywanie alkoholu
  • mała aktywność fizyczna
  • oraz niedostateczna ekspozycja na światło słoneczne.

Rzadziej występuje osteoporoza wtórna, będąca wynikiem innych chorób lub stosowania niektórych leków. Ta postać osteoporozy dotyczy osób w każdym wieku. Do przyczyn osteoporozy wtórnej należą m.in. zaburzenia hormonalne (nadczynność tarczycy, nadczynność przytarczyc, cukrzyca, przedwczesna menopauza), choroby układu pokarmowego przebiegające z zaburzeniami wchłaniania, przewlekłe zapalne choroby reumatyczne. Do leków sprzyjających powstaniu osteoporozy wtórnej należą m.in. glikokortykosteroidy, leki przeciwpadaczkowe i heparyna.

Osoby o mniejszej sile i masie mięśniowej mają również mniejszą masę kostną. Zaburzenia równowagi zwiększają ryzyko upadku. Upadki są główną przyczyną złamań kości u osób o niskiej masie kostnej. Najpoważniejsze są złamania biodra i jego połączenie z kością udową. Około 24 procent osób powyżej 50 roku życia ze złamaniami stawu biodrowego umiera w ciągu jednego roku.

 

Objawy osteoporozy:

Objawy osteoporozy zależne są od liczby i obszaru złamań. Złamanie przedniej krawędzi kręgu może przebiegać bezobjawowo, chory nie uskarża się wówczas na ból, lub skąpoobjawowo w postaci dyskomfortu przy staniu lub siadaniu. Częściej początek osteoporozy objawia się ostrym bólem, pojawiającym się nagle, niespodziewanie, nawet przy wykonywaniu codziennego lekkiego wysiłku. Ruchy kręgosłupa są bardzo ograniczone, a ból wzmaga się przy kaszlu czy kichaniu. Chory potrafi dokładnie zlokalizować miejsce bólu. Złamaniom często towarzyszy brak apetytu oraz wzdęcia brzucha. Spożywanie pokarmów daje uczucie pełności w nadbrzuszu i nasila ból w miejscu złamania.

Ponadto zmienia się sylwetka, występuje deformacja klatki piersiowej, zwana garbem lub garbem wdowim, który jest wynikiem kompresyjnych złamań przednich części wielu kręgów. Plecy pacjenta są zgarbione, zaokrąglone, dochodzi do obniżenia wzrostu. Kolejne złamania pogłębiają kifozę piersiową, zmniejszają wzrost, aż do chwili, kiedy łuki żebrowe zaczną opierać się o talerze biodrowe. Pojawiają się wtedy ból oraz wiele działań niepożądanych ze strony narządów klatki piersiowej i jamy brzusznej. Występuje zaburzenie funkcji trawiennej, a zmniejszenie aktywności ruchowej przewodu pokarmowego nasila występujące już zaparcia. Przy upośledzonej sprawności ścian klatki piersiowej pacjenci z osteoporozą częściej chorują na zapalenie płuc i dolegliwości zatorowo-zakrzepowe.

Inne symptomy dają złamania kości długich. Pojawiają się złamania kości promieniowej w obrębie nadgarstka, zazwyczaj, gdy podczas upadku próbujemy się podeprzeć ręką. Należy je nastawić i unieruchomić w opatrunku gipsowym na parę tygodni. Złamania górnego odcinka kości udowej (złamanie szyjki kości udowej i złamania krętarzowe) występują często przy błahych urazach, potknięciu się o dywan, próg czy wręcz mocniejszym nadepnięciu nogą. Wówczas konieczne jest poddanie pacjenta interwencji chirurgicznej i hospitalizacji. Śmiertelność po tego rodzaju złamaniach jest wysoka i dochodzi nawet do 25%, w wyniku powikłań sercowo-naczyniowych, oddechowych i nerkowych.

Osteoporoza jest chorobą przewlekłą, stąd wczesne jej rozpoznanie u pacjentów ze znanymi czynnikami ryzyka zaniku kostnego umożliwia zapobieganie oraz zastosowanie leczenie na wczesnym etapie zapobiegającego złamaniom.

Zalecenia:

 

Aktywność fizyczna wpływająca na masę kostną ma znaczenie od wczesnego dzieciństwa, kiedy dzięki ćwiczeniom można osiągnąć wyższą szczytową masę kostną – są to głównie ćwiczenia o średnim i dużym natężeniu. Dość dużo badań sugeruje, że jedną z najlepszych form ćwiczeń jest skakanie oraz ćwiczenia oporowe. Trening o dużej intensywności wpływa również na zmiany w składzie ciała na korzyść beztłuszczowej masy kostnej, co sprzyja zwiększaniu gęstości kości, a co za tym idzie osiągnięciu większej szczytowej masy kostnej.

U kobiet w okresie menopauzalnym zmniejszony poziom estrogenów wpływa na szybki ubytek masy kostnej. Nawet bardzo intensywny trening nie zapobiega utracie masy kostnej spowodowanej zmniejszonym poziomem estrogenów. Aktywność fizyczna może zahamować ten proces nie powodując już zwiększania masy kostnej. Zatem dzięki zaplanowanej aktywności fizycznej można dłużej utrzymać prawidłową masę kostną.

Jak aktywność fizyczna wpływa na poprawę funkcjonowania osób z osteoporozą?

W zależności od zaawansowania procesu utraty masy kostnej należy zaplanować odpowiedni rodzaj ćwiczeń. Jeżeli pacjent ma zdiagnozowaną osteopenię lub osteoporozę powinien unikać ćwiczeń znacznie obciążających układ kostny jak np. skakanie, czy mocne skręty tułowia. Dużo lepszy będzie szybki spacer czy ćwiczenia oporowe z niewielkimi obciążeniami. Niezwykle ważne są również ćwiczenia zapobiegające upadkom, zwiększające elastyczność. Dobrym przykładem jest trening funkcjonalny, który poprawia funkcjonowanie w codziennym życiu zmniejszając ryzyko upadku, a co za tym idzie zmniejszając ryzyko złamań niskoenergetycznych charakterystycznych dla osteoporozy.

Zalecenia dotyczące ilości i jakości treningu są podobne, jak w ogólnej populacji ze szczególnym zwróceniem uwagi na ćwiczenia poprawiające koordynację ruchową i równowagę, które zapobiegają upadkom.

Niezwykle ważny jest też trening oporowy, który zwiększając siłę i masę mięśniową, chroni układ kostny przed złamaniami.

Sposób postępowania różni się zatem w zależności od wieku. Od nastolatków do 30 roku życia ćwiczenia aerobowe i trening siłowy poprawiają masę kostną. Dojrzałe osoby dorosłe (w wieku od 30 do 50 lat) potrzebują więcej ćwiczeń aerobowych i siłowych. Pozwoli im to utrzymać i poprawić masę kostną. Po menopauzie kobiety mogą opóźnić i zminimalizować utratę kości poprzez ćwiczenia fizyczne, ale to może nie wystarczyć. W tym przypadku mogą one również potrzebować hormonalnej terapii zastępczej i odpowiedniego spożycia wapnia (1500 mg na dobę).

Przeciwwskazania:

Istnieją liczne sporty stanowiące zagrożenie dla osób z osteoporozą. Co więcej w indywidualnej sytuacji lista zakazów jest różna, dlatego trzeba dopytać lekarza. Generalnie nie zaleca się podnoszenia dużych ciężarów, podskoków, skoków, działań wymagających rotacji kręgosłupa, pochylania się i szczególnie podnoszenia w tej pozycji ciężaru.

AUTOR: Małgorzata Klimkiewicz

 

Bibliografia

Bonaiuti, D.; Shea, B.; Iovine, R.; Negrini, S.; Robinson, V.; Kemper, H. C. i wsp. (2002): Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. w: The Cochrane database of systematic reviews (3),

Chow, R.; Harrison, J. E.; Notarius, C. (1987): Effect of two randomised exercise programmes on bone mass of healthy postmenopausal women. w: British medical journal (Clinical research ed.) 295 (6611), s. 1441–1444.

Fletcher, Jennifer A. (2013): Canadian Academy of Sport and Exercise Medicine position statement: osteoporosis and exercise. w: Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine 23 (5), s. 333–338.

Howe, Tracey E.; Shea, Beverley; Dawson, Lesley J.; Downie, Fiona; Murray, Ann; Ross, Craig i wsp. (2011): Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. w: The Cochrane database of systematic reviews (7),

Lohman, T.; Going, S.; Pamenter, R.; Hall, M.; Boyden, T.; Houtkooper, L. i wsp. (1995): Effects of resistance training on regional and total bone mineral density in premenopausal women: a randomized prospective study. w: Journal of bone and mineral research : the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research 10 (7), s. 1015–1024.

Sinaki, Mehrsheed; Pfeifer, Michael; Preisinger, Elisabeth; Itoi, Eiji; Rizzoli, René; Boonen, Steven i wsp. (2010): The Role of Exercise in the Treatment of Osteoporosis. w: Curr Osteoporos Rep 8 (3), s. 138–144.

Todd, J. A.; Robinson, R. J. (2003): Osteoporosis and exercise. w: Postgraduate medical journal 79 (932), s. 320–323.

Leki brane przy cukrzycy i ich wpływ na trening.

Co to jest cukrzyca?

Najprościej mówiąc choroba (jest jej kilka rodzajów), z powodu której stężenie glukozy we krwi jest wyższe niż powinno (mówimy wtedy o hiperglikemii). Jeśli taki stan utrzymuje się zbyt długo uszkodzeniu ulegają różne narządy: oczy, serce, nerki, a także nerwy i naczynia krwionośne.

Choroba ta wynika z zaburzonej produkcji lub działania insuliny.

Wyróżnić możemy cukrzycę typu 1, typu 2, cukrzycę ciężarnych oraz inne typy cukrzycy.

Najczęściej spotykanym typem choroby jest typ 2. (ok. 80%) Może być ona uwarunkowana genetycznie lecz najczęściej jest wynikiem naszego stylu życia! Mała aktywność fizyczna, zła dieta, otyłość (zwłaszcza typ brzuszny jest istotnym czynnikiem ryzyka). Stopniowo organizm przestaje prawidłowo reagować na insulinę, a jej wydzielanie przez trzustkę spada. Objawy nie są od razu widoczne, dlatego bez regularnych badań trudno stwierdzić rozwój choroby.

Cukrzyca typu 1.  najczęściej pojawia się u dzieci i młodych osób. Wynika z niszczenia przez układ immunologiczny fragmentów trzustki odpowiedzialnych za produkcję insuliny. Pojawienie się tej choroby nie jest powiązane ze stylem życia danej osoby, dlatego nie należy się dziwić, że osoby szczupłe również cierpią na cukrzycę!

Cukrzyca ciężarnych jest przejściowa, wynika ze zmian jakie zachodzą w organizmie kobiety
w trakcie ciąży.  Stanowi jednak ryzyko za równo dla kobiety jak i dla płodu. Kobiety w ciąży ze zdiagnozowaną  cukrzycą ciężarnych są bardzo trudne do prowadzenia pod kątem treningu. Zaleca się leczenie dietą, dodatkowo lekarz może zdecydować o wprowadzeniu podawania insuliny.

Leki jakie stosują pacjenci chorzy na cukrzycę to preparaty insuliny w zastrzykach oraz tabletki zawierające takie substancje jak: metformina (Siofor, Metformax, Formetic, Glucophage), glimepiryd (Amaryl, Symglic, …), gliklazyd (Diaprel MR, …) czy linagliptyna (Trajenta). Leków jest oczywiście więcej, lecz w moim odczuciu z tymi spotykacie się najczęściej.

Wszystkie leki podawane w cukrzycy mają jeden główny cel: obniżyć stężenie glukozy we krwi. Mechanizmy działania leków różnią się między sobą – lecz ostatecznie ich efekt jest ten sam. W tym miejscu każdemu kto kiedykolwiek zmusił się do intensywnego treningu powinna zaświecić się czerwona lampka. Wysiłek fizyczny daje ten sam efekt – spadek stężenia glukozy we krwi. Oczywiście zdrowy organizm radzi sobie z tym, mamy wiele zabezpieczających mechanizmów, aby takie wahania stężenia glukozy przeżyć. Jednak osoby chore na cukrzyce stosują leki obniżające stężenie glukozy, ograniczają w diecie łatwoprzyswajalne węglowodany, to razem z intensywnym treningiem tworzy bardzo ryzykowne zestawnie.

Trening osoby chorej na cukrzycę musi odbywać się pod ścisłą kontrolą! Jeśli podopieczny stosuje tylko tabletki – ich działanie nie jest zwykle tak spektakularne. Utrzymuje się przez wiele godzin lecz nie powoduje gwałtownych zmian stężenia glukozy.

Największą czujność należy zachować gdy ćwiczący poinformuje nas, że stosuje insulinę
w zastrzykach!

Wśród insulin w zastrzykach występują mieszanki o różnym czasie działania. Dla ciekawskich załączam krótką tabelkę. Jeśli nie chce wam to zostać w głowie ;) to może lepiej założyć najgorszy wariant: insulina mojego podopiecznego to insulina o szybko działająca. Zastrzyk takiej insuliny działa krótko ale powoduje gwałtowny spadek stężenia glukozy. Jeśli chwilę po podaniu zmusimy taką osobę do wysiłku fizycznego, organizm nie zdąży uzupełnić braku i powstanie sytuacja,
w której glukozy jest za mało – hipoglikemia.

Rodzaj insuliny Preparaty Początek działania Efekt maksymalny Zakres
analogi insuliny szybko
działające
aspart NovoRapid Penfill

fast aspart, Fiasp Penfill

10–20 min

10 min

1–3 h

1–2 h

3–5 h

3–4 h

Glulizynowa, Apidra, Apidra SoloStar 10–20 min 1–2 h 3–5 h
Lizpro Humalog, Insulin Lispro Sanofi, Lisprolog 15 min 40–60 min 3–5 h
insuliny krótko działające Neutralna Actrapid Penfill, Gensulin R, Humulin R, Insuman Rapid, Insuman Rapid SoloStar, Polhumin R 30 min 1–3 h 6–8 h
insuliny średnio długo działające Izofanowa (NPH) Gensulin N, Humulin N, Insulatard Penfill, Insuman Basal, Insuman Basal SoloStar, Polhumin N 0,5–1,5 h 4–12 h 18–20 h
analogi insuliny długo działające Detemir Levemir 1,5–2 h 3(4)–14 h ≤24 h
Glargine Abasaglar, Lantus, Lantus SoloStar, Semglee, Toujeo 1,5–2 h bezszczytowa 24 h
Degludec, Tresiba FlexTouch, Tresiba Penfill bezszczytowa >48 h

Taki stan może być groźny dla życia! Może nastąpić utrata przytomności (chcielibyście stracić przytomność podczas wyciskania leżąc?), drgawki czy zaburzenia oddechu. To z tych poważniejszych, żeby postraszyć… ;)

Po czym poznać początki hipoglikemii?

– osłabienie koncentracji, niepokój

– tak zwany wilczy głód

– niewyraźnie widzenie

– drżenie rąk

– pocenie się

Insulina szybko działająca to największe ryzyko opisanej sytuacji. Jednak dotyczy to wszystkich leków przeciwcukrzycowych! Insuliny długo działające czy tabletki – w każdym przypadku hipoglikemia może wystąpić.

Podopieczny powinien zachować przynajmniej godzinny odstęp od podania leków, a treningiem. Najlepiej aby przed rozpoczęciem treningu (a nawet w jego trakcie) mierzył glukometrem stężenie glukozy. Sami też możecie się tego nauczyć – to nie takie trudne ;) Alarmujące są wartości od 3,9 mmol/l (70 mg/dl) w dół.

Rozmawiajcie z podopiecznym w trakcie treningu, obserwujcie jego zachowanie. Hipoglikemii łatwo przeciwdziałać jeśli zauważy się ją wystarczająco wcześnie. Należy podać coś słodkiego – najlepiej w płynie.

Jaki wpływ na efekty treningowe mogą mieć leki przeciwcukrzycowe?

Niewielki. Same w sobie nie utrudniają budowania masy mięśniowej czy redukcji tkani tłuszczowej. Starsze generacje leków, np. pochodne sulfonylomocznika czy insulina powodują wzrost masy ciała. Jednak nowsze leki (np. metformina) wspomagają odchudzanie. Nie wpływają na poziom hormonów czy wchłanianie makroskładników z przewodu pokarmowego. Ich główne ograniczenie to kolizja z wysiłkiem fizycznym w kwestii spotęgowania efektu obniżenia stężenia glukozy. Trening chorego na cukrzycę musi być łagodniejszy, musimy unikać wysokiej intensywności. Dlatego też efekty treningowe przychodzą później.

W przypadku chorych na cukrzyce występuje ciekawe zjawisko: wpływ efektów treningowych na leki. Jak wspomniałem większość chorych cierpi na cukrzycę typu 2. Najczęściej są to osoby otyłe / z nadwagą.

Należy pamiętać, że redukcja tkanki tłuszczowej uwrażliwia organizm na insulinę!

Podopieczny musi poinformować lekarza, że „zabrał się porządnie za siebie”, ponieważ może się okazać, że wasz trening jest tak skuteczny, że zalecone dawki insuliny staną się za wysokie!

Co się stanie gdy podopieczny zaprzestanie brać leków? Na przykład dlatego, że uzna, iż już nie potrzebuje bo teraz ma trenera personalnego i jest na diecie? Oj, może się stać dużo złego. Wszelkie objawy hiperglikemii zaczną się nasilać, a choroba postępować. Trening i dieta to profilaktyka cukrzycy, gdy choroba już się rozwinęła stają się one uzupełnieniem leczenia, a nie leczeniem samym w sobie. Uwierzcie mi, że leków na cukrzycę nie dostają Ci, którzy ich nie potrzebują. Proces obniżania dawek, aż do niezbędnego minimum trwa. Musi się odbywać pod nadzorem lekarza.

Jakie mogą być skutki przedawkowania? Takie same jak opisałem przy zbyt intensywnym treningu zestawionym z insuliną w zastrzykach. Gwałtowny spadek stężenia glukozy ze wszystkimi jego konsekwencjami.

Trening z osobą stosującą leki na cukrzycę jest trudniejszy, ale da się to zrobić ;) trzymamy się kilku zasad i uzbrajamy się w cierpliwość.

Powodzenia!

Artur Jurczyk

Największa pułapka w pracy Trenera Personalnego

Był sobie Trener. Był pewny siebie, miał cały świat u swoich stóp. Wyglądał jak młody Bóg. Gdy przychodził do pracy, roztaczał wokół siebie aurę niedostępności. Ludzie go kochali. Współpracownicy zazdrościli wyników i ilości podopiecznych. Miał wszystko. Sławę, pieniądze i uznanie pracodawcy. No i co najważniejsze – lajki na swoim fp. Miał wszystko oprócz jednej rzeczy – życia osobistego. Pracował od rana do nocy. Weekendy czasami miał wolne. Wtedy odsypiał. Menager zawsze powtarzał – jesteś najlepszy !!! Możesz wszystko !!! Rób tak dalej!!! Jestem z Ciebie dumny !!!! Bez Ciebie ta firma nie istnieje!!! I najgorsze. To dzięki nam jesteś w tym miejscu. To my Cię stworzyliśmy. Bez nas sobie nie poradzisz.

Czy widzisz w tym opisie siebie?

Poczucie akceptacji jest jedną z największych potrzeb człowieka. Wielu Trenerów zgłasza się do mnie będąc właśnie na takim etapie. Pytam – czego ode mnie oczekujesz? Słyszę – chce być jeszcze lepszy!!! Chce rozwalić system !!! Chcę się usamodzielnić, chcę odejść z pracy. Współpracujemy. Przeskok ze stawek obowiązujących w klubach na zarobki samozatrudniającego się trenera jest dość duży. Nagle za trening zarabia się około 3 razy więcej. Z Trenera ulatuje energia, łapie oddech. Dzwoni do mnie i pyta co się dzieje. Dzwoni i pyta „Kasia coś jest nie tak ja mam wolne” Zgadnijcie co się dzieje.  Zaczyna mu to często przeszkadzać. Postrzega siebie jako złego Trenera. Dlaczego? Bo nie sprzedaje. Bo brak mu adrenaliny. Bo brak mu jednego – Pochwały menagera. Nie akceptuje siebie takiego jakim jest. Nie potrafi odpoczywać. Czuje się jak na odwyku. Skąd to się bierze? Bardzo często Trenerzy mają problem z akceptacją wśród rówieśników. Irytują innych, bo często nie pija alkoholu, nie mają siły na ostre imprezy. Mało Trenerów ma jakichkolwiek znajomych. Są sami. Im więcej pracują tym mniej ludzi mają wokół siebie. Często Trenerzy zaczynają się zajmować trenowaniem ludzi, bo problem leży dużo głębiej. Czasami nawet sięga on dzieciństwa. 

Kim dla mnie jest dobry Trener? Jest to człowiek, który działa spójnie w zgodzie ze swoimi przekonaniami. Dla mnie dobry Trener pracuje tyle na ile sam sobie pozwala. Nie mam prawa oceniać czy ktoś pracuje mało czy dużo, bo nie znam jego historii. Jednocześnie dla mnie dobry Trener poświęca podopiecznym bardzo dużo czasu. Przede wszystkim między treningami kiedy potrzebują oni najwięcej motywacji. Ma czas na budowanie i utrzymywanie relacji z podopiecznymi, ma czas na kawę. Ma czas na swoje treningi, na przygotowanie do treningów podopiecznych i przede wszystkim na regenerację.  Ja osobiście na treningach, dobrze byłabym w stanie poprowadzić około 5 Podopiecznych. Czyli 15h w tygodniu. Czy to mało? Zależy biorąc pod uwagę, że mam dziecko i inne obowiązki. 

Życie Trenera to również sztuka wyboru. Im dłużej pracujesz tym bardziej zaczynasz sobie zdawać sprawę, że prowadzenie 14pt dziennie nie do końca jest fajne. Będąc pracownikiem robisz wszystko by zdobyć uznanie pracodawcy. Niestety w Polsce jeszcze w większości klubów obowiązuje model, który wartość trenera wyznacza na podstawie jego wyników sprzedażowych. Stajesz przed wyborem. Pracować jako trener czy jako sprzedawca. Nienawidzę tego słowa. Wielu Trenerów nie sprzedaje tylko dlatego, że traktuje siebie właśnie w kategorii sprzedawcy a nie trenera. 

Trenerzy szukają akceptacji nie tylko u Managerów, ale również u podopiecznych. Nawiązanie współpracy traktują jako akceptację własnej osoby. Szukają akceptacji na portalach społecznościowych. Publikując coraz to bardziej pikantne zdjęcia. Kreują się na kogoś całkiem innego niż są w rzeczywistości. Chodzą na wszystkie możliwe szkolenia, myśląc że ich wartość zależna jest od ilości zaliczonych kursów. 

Pytanie czy naprawdę o to chodzi? Czy chodzi tylko o cyfry. Głównie mówię tutaj o sprzedaży, bo często tutaj widzę najwięcej pracy. Osobiście uważam, że niestety ale wielu menagerów zostało nimi tylko dlatego, że sami potrafili sprzedawać. Niekoniecznie mają Oni dar i umiejętności do kierowania ludźmi. Brakuje im umiejętności i wiedzy, a kluby często nie inwestują w ich edukację. Często manipulują pracownikami – w większości przypadków nieświadomie. Wina leży nie tylko po ich stronie. Myślę, że wielu z nich po prostu nie ma na to czasu, czasami również chęci. Na ten stan rzeczy wiele się składa. Problem leży również w samych trenerach, często ich problemy zasługują na solidną terapię u psychologa. Co się dzieje w głowie trenera? Ma niemal zakodowane w głowie, że tylko wysoka sprzedaż daje mu akceptacje. Zaczyna on swoją pewność siebie uzależniać od swoich wyników sprzedażowych. Dochodzi do momentu gdy źle się czuje mając trochę więcej wolnego. Cierpi na tym jakość jego treningów, ale on się tym nie przejmuje. Zrobi wszystko, by usłyszeć „wiedziałem, że mogę na Ciebie liczyć”

Zastanawiam się od dłuższego czasu do czego to wszystko się zmierza. Kiedy to wszystko się zmieni. Kiedy Trenerzy pojmą, że sprzedaż jest skutkiem ubocznym ich zaangażowania w relację z przyszłym podopiecznym. Mają być oni wzorami do naśladowania. Wzór człowieka w którym jest harmonia. Pytam gdzie u takiego trenera jest harmonia. Ciągle słysząc tylko więcej, mocniej, szybciej.  Treningami personalnymi zaczynają się zajmować coraz młodsze osoby. Pogoń za pieniędzmi i karierą jest niesamowity.  

Jak sobie z tym radzić? Po pierwsze wyznacz swoje godziny pracy. Nie ma zmiłuj się. Nie jesteś na każde zawołanie. Po drugie pamiętaj, że godziny pracy to nie tylko przeprowadzone treningi, ale również odpoczynek między nimi. Co się okazało? Za mało będziesz zarabiał? Żaden problem !!! Pracuj na własną działalność. Określ sobie swoje standardy pracy i jeśli widzisz, że przestajesz pracować efektywnie, zmniejsz ilość godzin. Obserwuj ciało. Planuj urlop. Nagradzaj się.  Przede wszystkim pamiętaj jednak, że jesteś tylko człowiekiem. Jedno jest pewne – pamiętaj, że Twoje wyniki sprzedażowe nie są równoznaczne z tym ile jesteś wart.

Jak trenować z osobą chorą na cukrzycę?

Cukrzyca

Cukrzyca (diabetes mellitus) to przewlekła choroba metaboliczna wynikająca z zaburzonego wydzielania lub działania insuliny – hormonu produkowanego przez trzustkę.

Nazwa cukrzyca pochodzi od łacińskich słów oznaczających “cedzenie wody przez ciało” oraz “słodki jak miód”. Oba określenia dotyczą istotnych objawów cukrzycy: wzmożonego pragnienia, częstego oddawania moczu i wysokiego stężenia cukru we krwi.

Wyróżniamy następujące rodzaje cukrzycy:

Cukrzyca typu 1 (cukrzyca insulinozależna)

Dotyka 15-20 procent chorych na cukrzycę, jej przyczyną jest zniszczenie komórek beta trzustki, odpowiedzialnych za produkcję i wydzielanie insuliny; cukrzyca typu 1 występuje najczęściej u dzieci i ludzi młodych oraz u dzieci; nie można zapobiec jej wystąpieniu, a jedynym sposobem leczenia tej cukrzycy jest podawanie insuliny, dieta i aktywny tryb życia (wysiłek fizyczny).

Cukrzyca typu 2 (cukrzyca insulinoniezależna)

To cukrzyca, która dotyka najczęściej osoby starsze, przy czym przyczyną podwyższonego poziomu glukozy we krwi nie jest brak insuliny, ale jej nieprawidłowe działanie w organizmie (oporność na działanie insuliny). Najczęściej cukrzycy typu 2 towarzyszy otyłość – cierpi na nią około 80-85 procent wszystkich pacjentów oraz  nadciśnienie tętnicze. Leczenie cukrzycy typu 2 opiera się na stosowaniu odpowiedniej diety, wysiłku fizycznego oraz doustnych leków przeciwcukrzycowych, choć część chorych z czasem przechodzi na insulinę.

Dane Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) wskazują, że według szacunków w 2014 r. na świecie żyło 422 mln dorosłych z cukrzycą (dla porównania – w 1980 r. było ich 108 mln).

Według International Diabetes Federation w 2040 roku ma być już 642 milionów osób z cukrzycą.

W Polsce natomiast liczbę osób chorych na cukrzycę szacuje się na ponad 2 miliony, ale doliczyć do tego trzeba najprawdopodobniej kolejny milion Polaków, którzy nie wiedzą, że na nią chorują.

Objawy

Cukrzyca typu 2 (ma ją 80-90 proc. chorych) na początku może nie powodować żadnych dolegliwości. Czasem pojawiają się one dopiero po paru latach, dlatego warto obserwować reakcje ciała, by jak najszybciej zauważyć podejrzane objawy.

Najważniejszym objawem cukrzycy jest wysoki poziom glukozy we krwi, ale niestety, nie jest on widoczny “gołym okiem”.

Bez względu na rodzaj cukrzycy objawy są do siebie dość podobne i zwykle grupuje się je w zależności od tego, czy mamy do czynienia z cukrzycą zależną od insuliny czy też nie.

Przeciwwskazania do wysiłku fizycznego w cukrzycy

  1. Osoby z niewyrównaną cukrzycą:
  • stężenie glukozy w przypadku cukrzycy typu 1 ≥ 250 mg/dl, w przypadku cukrzycy typu 2 ≥ 300 mg/dl lub obecność kwasicy ketonowej;
  • glikemia poniżej 100 mg/dl.
  1. Osoby z późnymi powikłaniami cukrzycy:
  • wylewy krwawe do siatkówki lub terapia retinopatii w ostatnim okresie;
  • ciężka obwodowa neuropatia;
  • neuropatia wegetatywna z hipotensją;
  • nefropatia cukrzycowa z dużą proteinurią;
  • ciężkie uszkodzenie naczyń obwodowych.

Wzrost częstości występowania cukrzycy wiązany jest z siedzącym trybem życia. Z drugiej strony, udowodniono, że programy oparte na modyfikacji stylu życia uwzględniające  aktywność fizyczną i ćwiczenia odgrywają ważną rolę w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy typu 2, jak również powikłań cukrzycy typu 2.

Zwiększony poziom aktywności fizycznej powiązany jest ze statystycznie niższym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2. Badania dowodzą, iż skuteczne jest 150 minut wysiłku o umiarkowanej intensywności w tygodniu. Istnieją także dowody wpływu dawki wysiłku: im większa aktywność, tym lepsze wyniki.

W ostatnim czasie opublikowano znaczą ilość badań, których celem była identyfikacja bezpiecznych i skutecznych programów ćwiczeń dla osób z cukrzycą.

Najważniejsze ostatnie odkrycia o znaczeniu klinicznym zostały zawarte w najnowszych zaleceniach Amerykańskiego Towarzystwa Diabetologicznego (Sigal et al. 2006).

Korzyści z podjęcia ćwiczeń, w szczególności ćwiczeń oporowych oraz połączenie ich z ćwiczeniami aerobowymi są dobrze udokumentowane, a ich skutki dla pacjentów z cukrzycą typu 2 są powszechnie postrzegane jako korzystne zarówno z punktu widzenia kontroli glikemii, utraty masy ciała oraz kontroli lipidów.

Czyli jak ćwiczyć?

Osoby z wyrównaną cukrzycą przed każdym wysiłkiem powinny zmierzyć stężenie glukozy we krwi oraz nigdy nie powinny ćwiczyć na czczo ponieważ w trakcie wysiłku może dojść do hipoglikemii.

Do objawów hipoglikemii należą:

  • pocenie się
  • drżenie rąk
  • mrowienie wokół ust
  • Kołatanie serca
  • uczucie wilczego głodu
  • zaburzenia koncentracji
  • osłabienie
  • niewyraźne widzenie
  • zaburzenia zachowania

W związku z tym, że cukrzyca i nadciśnienie tętnicze to choroby sprzężone warto szczególną uwagę zwrócić na intensywność wysiłku.

Ważne jest, aby ćwiczenia aerobowe były umiarkowane i stosowane regularnie (początkowo od 5-10 minut dziennie, aż do minimum pół godziny przynajmniej 3 razy w tygodniu). Wskazana jest kontrola poziomu glukozy we krwi oraz tętna (nie powinno ono przekraczać 50-70% maksymalnej częstości pracy serca).

Jeśli chodzi o ćwiczenia oporowe idealny plan zakłada trening przynajmniej 3 razy w tygodniu w nienastępujących po sobie dniach, w seriach po 8-10 powtórzeń przy ciężarze, który można podnieść maksymalnie 10 razy. Na początek zaleca się wykonanie 3 serii po 8-10 powtórzeń z 1 minutą odpoczynku pomiędzy seriami.

Oczywiście tempo treningu należy dostosować do aktualnego samopoczucia i kondycji fizycznej. Po zakończonych ćwiczeniach należy uzupełnić wodę oraz węglowodany.  Jeśli jednak zaobserwuje się wysoki cukier po treningu, konieczne jest przyjęcie odpowiedniej dawki insuliny. Lekarze zalecają prowadzenie specjalnego dzienniczka, w którym notuje się spożyte pokarmy oraz parametry towarzyszące każdej sesji (tętno, ciśnienie oraz poziom cukru przed, w trakcie i po treningu, samopoczucie, czas i tempo ćwiczeń itp.). Pozwala to obserwować wpływ tych czynników na poziom glukozy we krwi i ułatwia modyfikację przebiegu treningu.

AUTOR: Małgorzata Klimkiewicz

Bibliografia

„1. American Diabetes Association: Standards of medical care in diabetes – 2007. Diab. Care, 2007, 30, S4–S41.

  1. Bromboszcz J., Dylewicz P.: Rehabilitacja kardiologiczna. Stosowanie ćwiczeń fizycznych, wyd. 3. ELIPSA-JAIM s.c., Kraków 2009.
  2. Dylewicz P. i wsp.: Kompleksowa rehabilitacja kardiologiczna. Stanowisko Komisji ds. Opracowania Standardów Rehabilitacji Kardiologicznej Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego. Folia Cardiologica, 2004, 11, supl. A, A1–A4.
  3. Jakicic J.M. i wsp.: American College of Sports Medicine position stand. Appropriate intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med. Sci. Sports Exerc., 2001, 33, 2145–2156.
  4. Jimenez Carolyn C.: Cukrzyca a wysiłek fizyczny. Medicina Sportiva, 2003, 7, 49–57.
  5. Vandistel G., Muls E.: Wysiłek fizyczny a cukrzyca. Medicina Sportiva, 2002, 6, 41–48.