Depresja, a aktywność fizyczna.

Depresja

 

Chwilowy smutek związany z zawodem miłosnym lub utratą pracy nie jest depresją. Jeśli jednak stan przygnębienia lub wręcz rozpaczy trwa dłużej niż dwa tygodnie, warto udać się do lekarza, bo być może to już jest depresja. Nieleczona może doprowadzić do tak zwanego stuporu, czyli stanu paraliżu, kiedy chory nie jest w stanie ruszyć ani ręką, ani nogą.

Depresja jest jednym z najczęściej występujących zaburzeń psychicznych. Szacuje się, że w danym momencie na świecie choruje kilka procent całej populacji, zaś w ciągu całego życia – kilkanaście procent doświadczy epizodu depresyjnego. Depresja występuje dwukrotnie częściej u kobiet, niż u mężczyzn.

Depresja znacząco obniża jakość życia i powoduje cierpienie osoby chorującej, zwiększa ryzyko zachorowania na inne choroby, utrudnia funkcjonowanie zawodowe oraz społeczne.

Według Światowej Organizacji Zdrowia depresja do 2020 roku będzie drugą co do częstości przyczyną niepełnosprawności na świecie oraz najczęstszą przyczyną śmierci. Pomimo, że posiadamy aktualnie wiele skutecznych metod leczenia i pomocy osobom z depresją, bardzo często pozostaje ona nierozpoznana i nieleczona.

 

Depresja- jakie występują jej rodzaje:

 

Lekką, umiarkowaną i głęboką (ciężką)

Według Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób ICD-10 do podstawowych klinicznych objawów pierwszego epizodu depresyjnego należą:

  • obniżony nastrój pojawiający się rano i utrzymujący się przez większą część dnia, prawie codziennie, niezależnie od okoliczności; poczucie smutku i przygnębienia;
  • utrata zainteresowania działaniami, które zazwyczaj sprawiają przyjemność, lub zanik odczuwania przyjemności – tak zwana anhedonia, czyli zobojętnienie emocjonalne;
  • osłabienie energii lub szybsze męczenie się

 

 Dodatkowe objawy depresji:

  • zaburzenia snu (najbardziej typowe – wczesne budzenie się);
  • myśli samobójcze;
  • problemy z pamięcią i koncentracją uwagi;
  • utrata wiary w siebie i/lub pozytywnej samooceny;
  • poczucie winy (nadmierne i zwykle nieuzasadnione);
  • spowolnienie psychoruchowe (rzadziej pobudzenie);
  • zmiany łaknienia i masy ciała (częstsze zmniejszenie apetytu niż zwiększenie).

 

Depresję można podzielić również na dwa rodzaje: endogenną (nazywaną potocznie dziedziczną lub genetyczną) i reaktywną. Pierwsza wiąże się z obciążeniami genetycznymi, a druga stanowi reakcję na bolesne doświadczenia związane ze stratą osoby bliskiej, utratą pracy lub wydarzeniem traumatycznym, na przykład gwałtem czy wypadkiem samochodowym.

Wiele badań wskazuje na to, że depresję można odziedziczyć, jeśli w najbliższej rodzinie pojawiła się już ta choroba. W takiej sytuacji ryzyko zachorowania krewnych pierwszego stopnia wynosi od 10 do 25 procent (Barbaro 2018) (Gotlib i Hammen 2008). Prawdopodobnie im większe obciążenie rodzinne, tym wcześniej wystąpi choroba. Badania bliźniąt jednojajowych wykazały w ich przypadku zgodność występowania depresji sięgającą od 40 do 50 procent. Z kolei u bliźniąt dwujajowych zgodność doświadczania depresji dotyczy co czwartego przypadku (Barbaro 2018) (Singh i wsp. 2011)  (Eley i Stevenson 2000). Na skłonność do zachorowania na depresję może mieć wpływ nawet kilkadziesiąt różnych genów, ale w wielu przypadkach równie ważną rolę odgrywają czynniki środowiskowe.

 

Jak są stopnie nasilenia depresji?

Epizody mogą mieć różne nasilenie. W przypadkach lekkich i umiarkowanych mogą utrudniać, ale nie uniemożliwiać wykonywania obowiązków i pełnienia ról społecznych. Z kolei depresja w stopniu ciężkim może praktycznie uniemożliwiać normalną aktywność.

W ciężkich epizodach chorujący mogą doświadczać również:

  • urojeń – nieprawdziwych i niezwykle silnych przekonań, np. o popełnieniu zbrodni, nieuleczalnej chorobie, ruinie materialnej, śmierci własnej lub bliskich, katastrofie,
  • omamów – nieprawdziwych spostrzeżeń zmysłowych, np. głosów namawiających do popełnienia samobójstwa,
  • osłupienia – zahamowania ruchowego, przerwania kontaktu z otoczeniem.

Epizody depresji mogą występować pojedynczo, jako jedyny epizod w życiu danej osoby. Często jednak mają charakter nawracający lub stanowią część obrazu zaburzeń afektywnych dwubiegunowych, gdzie poza objawami depresyjnymi występują również epizody manii, hipomanii lub mieszane.

Zaburzenia depresyjne nawracające

U osób, u których wystąpiły przynajmniej dwa epizody depresji, mówimy o zaburzeniach depresyjnych nawracających (chorobie afektywnej jednobiegunowej). U ponad połowy osób, które doświadczyły już epizodu depresji, wystąpi kolejny nawrót. Przeciętnie u osoby chorującej na zaburzenia depresyjne nawracające w ciągu całego życia występuje 3-5 epizodów. Z każdym nawrotem rośnie ryzyko kolejnego i pogarsza się rokowanie – może spadać odpowiedź na leczenie, zmniejsza się szansa, że objawy depresyjne ustąpią całkowicie, a wraz z końcem epizodu rośnie ryzyko przewlekłego przebiegu (Richards 2011).

 

Przyczyny:

Przyczyny powstawania depresji są złożone i nie w pełni poznane. Uważa się, że znaczenie mają czynniki (Cole i Dendukuri 2003) (Barbaro 2018) (Gotlib i Hammen 2008):

 

Biologiczne

  • genetyczne – ryzyko wystąpienia depresji jest wyższe w rodzinach osób chorujących na depresję,
  • zaburzenia neurotransmisji – u osób chorujących na depresję zaobserwowano zaburzenia w zakresie neuroprzekaźników takich jak serotonina, noradrenalina, dopamina i acetylocholina,
  • hormonalne – u osób chorujących na depresję obserwuje się zmiany w zakresie wydzielania hormonów stresu i innych,
  • strukturalne – u osób chorujących na depresję zaobserwowane nieprawidłową wielkość struktur mózgu zaangażowanych w regulację emocji,
  • zaangażowanych w regulację emocji,
  • zaburzenia w zakresie odpowiedzi zapalnej – w zaburzeniach depresyjnych obserwuje się nieprawidłowości w zakresie wydzielania czynników aktywujących i hamujących odpowiedź zapalną w organizmie, obserwuje się również zwiększone występowanie depresji w chorobach związanych z tego typu nieprawidłowościami.

Psychologiczne

  • typ osobowości – w wielu zaburzeniach osobowości obserwuje się zwiększone ryzyko zachorowania na depresję, zaobserwowano również, że wysoki poziom lęku jako cecha osobowości zwiększa ryzyko zachorowania na depresję,
  • zasoby i zdolność radzenia sobie ze stresem – osoby, które posiadają lepsze zdolności radzenia sobie ze stresem są w mniejszym stopniu narażone na zachorowanie,
  • traumatyczne i stresujące wydarzenia – nawet ok 50% pierwszych epizodów depresji poprzedzonych jest negatywnymi wydarzeniami życiowymi.

Społeczne

  • brak wsparcia i samotność,
  • niski status społeczny.

 

Depresja a aktywność fizyczna

Brak regularnej aktywności fizycznej może prowadzić do zaburzeń nastroju. Z badań wynika, że nawet 60 proc. osób otyłych cierpi na depresję (Luppino i wsp. 2010) (Atlantis i Baker 2008). Zdaniem ekspertów minimalna dawka ruchu to pół godziny każdego dnia na poziomie ok. 70 proc. tętna maksymalnego.

 

Badania naukowe wykazały, że osoby, które regularnie ćwiczą, doświadczają poprawy nastroju i rzadziej cierpią na depresję. Okazuje się także, że wysiłek fizyczny może przyczynić się do złagodzenia objawów schorzenia (Teychenne i wsp. 2008) (Mammen i Faulkner 2013).

 

Rola aktywności fizycznej w walce z depresją

Jak podają psychologowie, ćwiczenia fizyczne są korzystne i dla ciała, i dla umysłu. Prowadzą do większej pewności siebie i tzw. poczucia mistrzostwa, pomocnego w wypracowaniu nowych, przydatnych w życiu umiejętności. Zdaniem specjalistów z dziedzin biologii i medycyny, aktywność fizyczna prowadzi do wzrostu liczby neurotransmiterów, czyli substancji umożliwiających przekazywanie impulsów między komórkami nerwowymi (Loprinzi i wsp. 2013)  (Brown i wsp. 2013).

 

Należy pamiętać, że w czasie wysiłku fizycznego organizm produkuje większą ilość serotoniny i endorfin. Pierwsza z tych dwóch substancji prowadzi do uczucia błogostanu i zmniejsza percepcję bólu. Endorfiny stymulują pozytywne uczucie, zbliżone do tego powodowanego przez morfinę. Dlatego też, po treningu czy biegu często doświadczamy euforii i pozytywniej patrzymy na życie. Tymczasem serotonina przyczynia się do uczucia zadowolenia.

 

Kolejnym korzystnym aspektem aktywności fizycznej jest możliwość doświadczania interakcji społecznych. Dotyczy to w szczególności sportów uprawianych w grupie. Przebywanie wśród ludzi stwarza szansę na zawarcie nowych znajomości czy przyjaźni, które wpływają na poprawę nastroju i stanowią skuteczną broń w walce z depresją.

Wysiłek fizyczny może zmniejszyć ryzyko depresji u osób w każdym wieku. Naukowcy zauważyli, że ponad 150 minut sportu tygodniowo obniża prawdopodobieństwo rozwinięcia problemu o 19-27%. W jeszcze innym eksperymencie dowiedziono, że nawet regularne spacery, czyli wysiłek o stosunkowo niskiej intensywności, mogą zmniejszać ryzyko depresji nawet o 60%.

(Mammen i Faulkner 2013) (Teychenne i wsp. 2008)

 

Okazuje się także, że uprawianie sportu w dzieciństwie zmniejsza ryzyko depresji w przyszłym życiu (Brown i wsp. 2013). Zdaniem specjalistów, osoby, które od najmłodszych lat są aktywne fizycznie, lepiej radzą sobie z emocjami, a także w mniejszym stopniu przejmują się oceną innych, możliwością bycia wyśmianym czy prawdopodobieństwem popełnienia błędu. Poza tym, pozytywne wsparcie trenerów i nauczycieli zwiększa poczucie własnej wartości młodych ludzi i wpływa na poprawę ich nastroju (Biddle i Asare 2011).

 

 

 

Najskuteczniejsze formy aktywności fizycznej w leczeniu depresji

Jak wynika z badania przeprowadzonego w 2000 roku przez Paluska i Schwenk, najkorzystniejsze dla osób cierpiących na depresję są ćwiczenia aerobowe i rozciągające (Paluska i Schwenk 2000). Nie chodzi więc o intensywność ćwiczeń, a o sam fakt podjęcia aktywności. Należy także pamiętać o systematyczności, która zwiększa efektywność, z jaką wysiłek łagodzi objawy depresji.

 

Zdaniem wielu lekarzy, aktywność fizyczna jest skutecznym sposobem na poprawę nastroju i zapobieganie rozwojowi depresji, jednak może okazać się niewystarczająca, aby ją wyleczyć. Zdiagnozowany problem pokonać można, łącząc ruch z psychoterapią i terapią farmakologiczną.

 

Z moich doświadczeń trenerskich wynika, że osoby cierpiące na depresję połączoną ze stanami lękowymi potrzebują 24 godzinnej opieki i stałego kontaktu z trenerem choćby w kwestii pilnowania diety czy raportu z codziennej aktywności w postaci ilości zrobionych kroków. Praca z nimi jest niestandardowa i wymaga dużej elastyczności w kwestii intensywności i rodzaju treningu, a także dostosowania pracy do możliwości  i nastroju podopiecznego. Moim zdaniem nie da się stworzyć jednego gotowego planu treningowego i  scenariusza postępowania z osobą cierpiącą na tą chorobę. Wiem jednak, że długie miesiące pracy i zaangażowanie trenera skutkują pełnym powrotem do normalnego funkcjonowania i podejmowania aktywności, o których wcześniej chory nawet nie myślał.

 

Autor: Małgorzata Klimkiewicz

 

 

Bibliografia

Atlantis, E.; Baker, M. (2008): Obesity effects on depression: systematic review of epidemiological studies. w: International journal of obesity (2005) 32 (6), s. 881–891. DOI: 10.1038/ijo.2008.54.

Barbaro, Bogdan (2018): Psychiatria. Podręcznik dla studentów medycyny. we współpracy z Marek Jarema. Wydanie 2 uaktualnione i rozszerzone – 3 dodruk. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.

Biddle, Stuart J. H.; Asare, Mavis (2011): Physical activity and mental health in children and adolescents: a review of reviews. w: British journal of sports medicine 45 (11), s. 886–895. DOI: 10.1136/bjsports-2011-090185.

Brown, Helen Elizabeth; Pearson, Natalie; Braithwaite, Rock E.; Brown, Wendy J.; Biddle, Stuart J. H. (2013): Physical activity interventions and depression in children and adolescents : a systematic review and meta-analysis. w: Sports medicine (Auckland, N.Z.) 43 (3), s. 195–206. DOI: 10.1007/s40279-012-0015-8.

Cole, Martin G.; Dendukuri, Nandini (2003): Risk factors for depression among elderly community subjects: a systematic review and meta-analysis. w: The American journal of psychiatry 160 (6), s. 1147–1156. DOI: 10.1176/appi.ajp.160.6.1147.

Eley, T. C.; Stevenson, J. (2000): Specific life events and chronic experiences differentially associated with depression and anxiety in young twins. w: Journal of abnormal child psychology 28 (4), s. 383–394. DOI: 10.1023/a:1005173127117.

Gotlib, Ian; Hammen, Constance (2008): Handbook of Depression, Second Edition. 2nd ed. New York: Guilford Publications.

Loprinzi, Paul D.; Herod, Skyla M.; Cardinal, Bradley J.; Noakes, Timothy D. (2013): Physical activity and the brain: a review of this dynamic, bi-directional relationship. w: Brain research 1539, s. 95–104. DOI: 10.1016/j.brainres.2013.10.004.

Luppino, Floriana S.; Wit, Leonore M. de; Bouvy, Paul F.; Stijnen, Theo; Cuijpers, Pim; Penninx, Brenda W. J. H.; Zitman, Frans G. (2010): Overweight, obesity, and depression: a systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. w: Archives of general psychiatry 67 (3), s. 220–229. DOI: 10.1001/archgenpsychiatry.2010.2.

Mammen, George; Faulkner, Guy (2013): Physical activity and the prevention of depression: a systematic review of prospective studies. w: American journal of preventive medicine 45 (5), s. 649–657. DOI: 10.1016/j.amepre.2013.08.001.

Paluska, S. A.; Schwenk, T. L. (2000): Physical activity and mental health: current concepts. w: Sports medicine (Auckland, N.Z.) 29 (3), s. 167–180. DOI: 10.2165/00007256-200029030-00003.

Richards, Derek (2011): Prevalence and clinical course of depression: a review. w: Clinical psychology review 31 (7), s. 1117–1125. DOI: 10.1016/j.cpr.2011.07.004.

Singh, A. L.; D’Onofrio, B. M.; Slutske, W. S.; Turkheimer, E.; Emery, R. E.; Harden, K. P. i wsp. (2011): Parental depression and offspring psychopathology: a children of twins study. w: Psychological medicine 41 (7), s. 1385–1395. DOI: 10.1017/S0033291710002059.

Teychenne, Megan; Ball, Kylie; Salmon, Jo (2008): Physical activity and likelihood of depression in adults: a review. w: Preventive medicine 46 (5), s. 397–411. DOI: 10.1016/j.ypmed.2008.01.009.

 

ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA