Depresja, a aktywność fizyczna.

Depresja

 

Chwilowy smutek związany z zawodem miłosnym lub utratą pracy nie jest depresją. Jeśli jednak stan przygnębienia lub wręcz rozpaczy trwa dłużej niż dwa tygodnie, warto udać się do lekarza, bo być może to już jest depresja. Nieleczona może doprowadzić do tak zwanego stuporu, czyli stanu paraliżu, kiedy chory nie jest w stanie ruszyć ani ręką, ani nogą.

Depresja jest jednym z najczęściej występujących zaburzeń psychicznych. Szacuje się, że w danym momencie na świecie choruje kilka procent całej populacji, zaś w ciągu całego życia – kilkanaście procent doświadczy epizodu depresyjnego. Depresja występuje dwukrotnie częściej u kobiet, niż u mężczyzn.

Depresja znacząco obniża jakość życia i powoduje cierpienie osoby chorującej, zwiększa ryzyko zachorowania na inne choroby, utrudnia funkcjonowanie zawodowe oraz społeczne.

Według Światowej Organizacji Zdrowia depresja do 2020 roku będzie drugą co do częstości przyczyną niepełnosprawności na świecie oraz najczęstszą przyczyną śmierci. Pomimo, że posiadamy aktualnie wiele skutecznych metod leczenia i pomocy osobom z depresją, bardzo często pozostaje ona nierozpoznana i nieleczona.

 

Depresja- jakie występują jej rodzaje:

 

Lekką, umiarkowaną i głęboką (ciężką)

Według Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób ICD-10 do podstawowych klinicznych objawów pierwszego epizodu depresyjnego należą:

  • obniżony nastrój pojawiający się rano i utrzymujący się przez większą część dnia, prawie codziennie, niezależnie od okoliczności; poczucie smutku i przygnębienia;
  • utrata zainteresowania działaniami, które zazwyczaj sprawiają przyjemność, lub zanik odczuwania przyjemności – tak zwana anhedonia, czyli zobojętnienie emocjonalne;
  • osłabienie energii lub szybsze męczenie się

 

 Dodatkowe objawy depresji:

  • zaburzenia snu (najbardziej typowe – wczesne budzenie się);
  • myśli samobójcze;
  • problemy z pamięcią i koncentracją uwagi;
  • utrata wiary w siebie i/lub pozytywnej samooceny;
  • poczucie winy (nadmierne i zwykle nieuzasadnione);
  • spowolnienie psychoruchowe (rzadziej pobudzenie);
  • zmiany łaknienia i masy ciała (częstsze zmniejszenie apetytu niż zwiększenie).

 

Depresję można podzielić również na dwa rodzaje: endogenną (nazywaną potocznie dziedziczną lub genetyczną) i reaktywną. Pierwsza wiąże się z obciążeniami genetycznymi, a druga stanowi reakcję na bolesne doświadczenia związane ze stratą osoby bliskiej, utratą pracy lub wydarzeniem traumatycznym, na przykład gwałtem czy wypadkiem samochodowym.

Wiele badań wskazuje na to, że depresję można odziedziczyć, jeśli w najbliższej rodzinie pojawiła się już ta choroba. W takiej sytuacji ryzyko zachorowania krewnych pierwszego stopnia wynosi od 10 do 25 procent (Barbaro 2018) (Gotlib i Hammen 2008). Prawdopodobnie im większe obciążenie rodzinne, tym wcześniej wystąpi choroba. Badania bliźniąt jednojajowych wykazały w ich przypadku zgodność występowania depresji sięgającą od 40 do 50 procent. Z kolei u bliźniąt dwujajowych zgodność doświadczania depresji dotyczy co czwartego przypadku (Barbaro 2018) (Singh i wsp. 2011)  (Eley i Stevenson 2000). Na skłonność do zachorowania na depresję może mieć wpływ nawet kilkadziesiąt różnych genów, ale w wielu przypadkach równie ważną rolę odgrywają czynniki środowiskowe.

 

Jak są stopnie nasilenia depresji?

Epizody mogą mieć różne nasilenie. W przypadkach lekkich i umiarkowanych mogą utrudniać, ale nie uniemożliwiać wykonywania obowiązków i pełnienia ról społecznych. Z kolei depresja w stopniu ciężkim może praktycznie uniemożliwiać normalną aktywność.

W ciężkich epizodach chorujący mogą doświadczać również:

  • urojeń – nieprawdziwych i niezwykle silnych przekonań, np. o popełnieniu zbrodni, nieuleczalnej chorobie, ruinie materialnej, śmierci własnej lub bliskich, katastrofie,
  • omamów – nieprawdziwych spostrzeżeń zmysłowych, np. głosów namawiających do popełnienia samobójstwa,
  • osłupienia – zahamowania ruchowego, przerwania kontaktu z otoczeniem.

Epizody depresji mogą występować pojedynczo, jako jedyny epizod w życiu danej osoby. Często jednak mają charakter nawracający lub stanowią część obrazu zaburzeń afektywnych dwubiegunowych, gdzie poza objawami depresyjnymi występują również epizody manii, hipomanii lub mieszane.

Zaburzenia depresyjne nawracające

U osób, u których wystąpiły przynajmniej dwa epizody depresji, mówimy o zaburzeniach depresyjnych nawracających (chorobie afektywnej jednobiegunowej). U ponad połowy osób, które doświadczyły już epizodu depresji, wystąpi kolejny nawrót. Przeciętnie u osoby chorującej na zaburzenia depresyjne nawracające w ciągu całego życia występuje 3-5 epizodów. Z każdym nawrotem rośnie ryzyko kolejnego i pogarsza się rokowanie – może spadać odpowiedź na leczenie, zmniejsza się szansa, że objawy depresyjne ustąpią całkowicie, a wraz z końcem epizodu rośnie ryzyko przewlekłego przebiegu (Richards 2011).

 

Przyczyny:

Przyczyny powstawania depresji są złożone i nie w pełni poznane. Uważa się, że znaczenie mają czynniki (Cole i Dendukuri 2003) (Barbaro 2018) (Gotlib i Hammen 2008):

 

Biologiczne

  • genetyczne – ryzyko wystąpienia depresji jest wyższe w rodzinach osób chorujących na depresję,
  • zaburzenia neurotransmisji – u osób chorujących na depresję zaobserwowano zaburzenia w zakresie neuroprzekaźników takich jak serotonina, noradrenalina, dopamina i acetylocholina,
  • hormonalne – u osób chorujących na depresję obserwuje się zmiany w zakresie wydzielania hormonów stresu i innych,
  • strukturalne – u osób chorujących na depresję zaobserwowane nieprawidłową wielkość struktur mózgu zaangażowanych w regulację emocji,
  • zaangażowanych w regulację emocji,
  • zaburzenia w zakresie odpowiedzi zapalnej – w zaburzeniach depresyjnych obserwuje się nieprawidłowości w zakresie wydzielania czynników aktywujących i hamujących odpowiedź zapalną w organizmie, obserwuje się również zwiększone występowanie depresji w chorobach związanych z tego typu nieprawidłowościami.

Psychologiczne

  • typ osobowości – w wielu zaburzeniach osobowości obserwuje się zwiększone ryzyko zachorowania na depresję, zaobserwowano również, że wysoki poziom lęku jako cecha osobowości zwiększa ryzyko zachorowania na depresję,
  • zasoby i zdolność radzenia sobie ze stresem – osoby, które posiadają lepsze zdolności radzenia sobie ze stresem są w mniejszym stopniu narażone na zachorowanie,
  • traumatyczne i stresujące wydarzenia – nawet ok 50% pierwszych epizodów depresji poprzedzonych jest negatywnymi wydarzeniami życiowymi.

Społeczne

  • brak wsparcia i samotność,
  • niski status społeczny.

 

Depresja a aktywność fizyczna

Brak regularnej aktywności fizycznej może prowadzić do zaburzeń nastroju. Z badań wynika, że nawet 60 proc. osób otyłych cierpi na depresję (Luppino i wsp. 2010) (Atlantis i Baker 2008). Zdaniem ekspertów minimalna dawka ruchu to pół godziny każdego dnia na poziomie ok. 70 proc. tętna maksymalnego.

 

Badania naukowe wykazały, że osoby, które regularnie ćwiczą, doświadczają poprawy nastroju i rzadziej cierpią na depresję. Okazuje się także, że wysiłek fizyczny może przyczynić się do złagodzenia objawów schorzenia (Teychenne i wsp. 2008) (Mammen i Faulkner 2013).

 

Rola aktywności fizycznej w walce z depresją

Jak podają psychologowie, ćwiczenia fizyczne są korzystne i dla ciała, i dla umysłu. Prowadzą do większej pewności siebie i tzw. poczucia mistrzostwa, pomocnego w wypracowaniu nowych, przydatnych w życiu umiejętności. Zdaniem specjalistów z dziedzin biologii i medycyny, aktywność fizyczna prowadzi do wzrostu liczby neurotransmiterów, czyli substancji umożliwiających przekazywanie impulsów między komórkami nerwowymi (Loprinzi i wsp. 2013)  (Brown i wsp. 2013).

 

Należy pamiętać, że w czasie wysiłku fizycznego organizm produkuje większą ilość serotoniny i endorfin. Pierwsza z tych dwóch substancji prowadzi do uczucia błogostanu i zmniejsza percepcję bólu. Endorfiny stymulują pozytywne uczucie, zbliżone do tego powodowanego przez morfinę. Dlatego też, po treningu czy biegu często doświadczamy euforii i pozytywniej patrzymy na życie. Tymczasem serotonina przyczynia się do uczucia zadowolenia.

 

Kolejnym korzystnym aspektem aktywności fizycznej jest możliwość doświadczania interakcji społecznych. Dotyczy to w szczególności sportów uprawianych w grupie. Przebywanie wśród ludzi stwarza szansę na zawarcie nowych znajomości czy przyjaźni, które wpływają na poprawę nastroju i stanowią skuteczną broń w walce z depresją.

Wysiłek fizyczny może zmniejszyć ryzyko depresji u osób w każdym wieku. Naukowcy zauważyli, że ponad 150 minut sportu tygodniowo obniża prawdopodobieństwo rozwinięcia problemu o 19-27%. W jeszcze innym eksperymencie dowiedziono, że nawet regularne spacery, czyli wysiłek o stosunkowo niskiej intensywności, mogą zmniejszać ryzyko depresji nawet o 60%.

(Mammen i Faulkner 2013) (Teychenne i wsp. 2008)

 

Okazuje się także, że uprawianie sportu w dzieciństwie zmniejsza ryzyko depresji w przyszłym życiu (Brown i wsp. 2013). Zdaniem specjalistów, osoby, które od najmłodszych lat są aktywne fizycznie, lepiej radzą sobie z emocjami, a także w mniejszym stopniu przejmują się oceną innych, możliwością bycia wyśmianym czy prawdopodobieństwem popełnienia błędu. Poza tym, pozytywne wsparcie trenerów i nauczycieli zwiększa poczucie własnej wartości młodych ludzi i wpływa na poprawę ich nastroju (Biddle i Asare 2011).

 

 

 

Najskuteczniejsze formy aktywności fizycznej w leczeniu depresji

Jak wynika z badania przeprowadzonego w 2000 roku przez Paluska i Schwenk, najkorzystniejsze dla osób cierpiących na depresję są ćwiczenia aerobowe i rozciągające (Paluska i Schwenk 2000). Nie chodzi więc o intensywność ćwiczeń, a o sam fakt podjęcia aktywności. Należy także pamiętać o systematyczności, która zwiększa efektywność, z jaką wysiłek łagodzi objawy depresji.

 

Zdaniem wielu lekarzy, aktywność fizyczna jest skutecznym sposobem na poprawę nastroju i zapobieganie rozwojowi depresji, jednak może okazać się niewystarczająca, aby ją wyleczyć. Zdiagnozowany problem pokonać można, łącząc ruch z psychoterapią i terapią farmakologiczną.

 

Z moich doświadczeń trenerskich wynika, że osoby cierpiące na depresję połączoną ze stanami lękowymi potrzebują 24 godzinnej opieki i stałego kontaktu z trenerem choćby w kwestii pilnowania diety czy raportu z codziennej aktywności w postaci ilości zrobionych kroków. Praca z nimi jest niestandardowa i wymaga dużej elastyczności w kwestii intensywności i rodzaju treningu, a także dostosowania pracy do możliwości  i nastroju podopiecznego. Moim zdaniem nie da się stworzyć jednego gotowego planu treningowego i  scenariusza postępowania z osobą cierpiącą na tą chorobę. Wiem jednak, że długie miesiące pracy i zaangażowanie trenera skutkują pełnym powrotem do normalnego funkcjonowania i podejmowania aktywności, o których wcześniej chory nawet nie myślał.

 

Autor: Małgorzata Klimkiewicz

 

 

Bibliografia

Atlantis, E.; Baker, M. (2008): Obesity effects on depression: systematic review of epidemiological studies. w: International journal of obesity (2005) 32 (6), s. 881–891. DOI: 10.1038/ijo.2008.54.

Barbaro, Bogdan (2018): Psychiatria. Podręcznik dla studentów medycyny. we współpracy z Marek Jarema. Wydanie 2 uaktualnione i rozszerzone – 3 dodruk. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.

Biddle, Stuart J. H.; Asare, Mavis (2011): Physical activity and mental health in children and adolescents: a review of reviews. w: British journal of sports medicine 45 (11), s. 886–895. DOI: 10.1136/bjsports-2011-090185.

Brown, Helen Elizabeth; Pearson, Natalie; Braithwaite, Rock E.; Brown, Wendy J.; Biddle, Stuart J. H. (2013): Physical activity interventions and depression in children and adolescents : a systematic review and meta-analysis. w: Sports medicine (Auckland, N.Z.) 43 (3), s. 195–206. DOI: 10.1007/s40279-012-0015-8.

Cole, Martin G.; Dendukuri, Nandini (2003): Risk factors for depression among elderly community subjects: a systematic review and meta-analysis. w: The American journal of psychiatry 160 (6), s. 1147–1156. DOI: 10.1176/appi.ajp.160.6.1147.

Eley, T. C.; Stevenson, J. (2000): Specific life events and chronic experiences differentially associated with depression and anxiety in young twins. w: Journal of abnormal child psychology 28 (4), s. 383–394. DOI: 10.1023/a:1005173127117.

Gotlib, Ian; Hammen, Constance (2008): Handbook of Depression, Second Edition. 2nd ed. New York: Guilford Publications.

Loprinzi, Paul D.; Herod, Skyla M.; Cardinal, Bradley J.; Noakes, Timothy D. (2013): Physical activity and the brain: a review of this dynamic, bi-directional relationship. w: Brain research 1539, s. 95–104. DOI: 10.1016/j.brainres.2013.10.004.

Luppino, Floriana S.; Wit, Leonore M. de; Bouvy, Paul F.; Stijnen, Theo; Cuijpers, Pim; Penninx, Brenda W. J. H.; Zitman, Frans G. (2010): Overweight, obesity, and depression: a systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. w: Archives of general psychiatry 67 (3), s. 220–229. DOI: 10.1001/archgenpsychiatry.2010.2.

Mammen, George; Faulkner, Guy (2013): Physical activity and the prevention of depression: a systematic review of prospective studies. w: American journal of preventive medicine 45 (5), s. 649–657. DOI: 10.1016/j.amepre.2013.08.001.

Paluska, S. A.; Schwenk, T. L. (2000): Physical activity and mental health: current concepts. w: Sports medicine (Auckland, N.Z.) 29 (3), s. 167–180. DOI: 10.2165/00007256-200029030-00003.

Richards, Derek (2011): Prevalence and clinical course of depression: a review. w: Clinical psychology review 31 (7), s. 1117–1125. DOI: 10.1016/j.cpr.2011.07.004.

Singh, A. L.; D’Onofrio, B. M.; Slutske, W. S.; Turkheimer, E.; Emery, R. E.; Harden, K. P. i wsp. (2011): Parental depression and offspring psychopathology: a children of twins study. w: Psychological medicine 41 (7), s. 1385–1395. DOI: 10.1017/S0033291710002059.

Teychenne, Megan; Ball, Kylie; Salmon, Jo (2008): Physical activity and likelihood of depression in adults: a review. w: Preventive medicine 46 (5), s. 397–411. DOI: 10.1016/j.ypmed.2008.01.009.

 

Leki brane przy chorobach tarczycy i ich wpływ na trening.

Choroby tarczycy – z czym najczęściej możemy się spotkać?

„Biorę leki na tarczycę.” – jeśli takie sformułowanie padnie ze strony podopiecznego wymaga doprecyzowania. Oznaczać może różne rodzaje schorzeń, a nadczynność i niedoczynność dają całkowicie przeciwstawne objawy, choć obie choroby dotyczą tego samego narządu. Warto pamiętać, że schorzeń dotykających tarczycy jest więcej.

Najistotniejsze to:

nadczynność tarczycy, niedoczynność, zapalenia i rak tarczycy. Ostre zapalenie tarczycy i rak tarczycy to choroby, których leczenie wymaga ciągłej współpracy
z lekarzem. Są to stany zbyt poważne, aby podopieczny mógł w tym czasie aktywnie uczestniczyć w treningu. Priorytetem jest leczenie, trening może być pomocny jako forma rehabilitacji po zakończonym leczeniu.

Nadczynność tarczycy powoduje u chorych znaczną utratę masy ciała, nadmierna ruchliwość i nadpobudliwość. Problemów z utrzymaniem prawidłowej masy ciała przysparzać mogą również często towarzyszące tej chorobie biegunki. Leki podawane pacjentom z tym schorzeniem to tiamazol (Metizol, Thyrozol) i propylotiouracyl (Thyrosan). Stosuje się również leczenie operacyjne oraz podawanie jodu promieniotwórczego. Osoby borykające się z nadczynnością tarczycy rzadko kierują się do trenerów personalnych.

Zdecydowanie częściej współpracę rozpoczniecie z osobami z niedoczynnością tarczycy. Warto zauważyć, że przewlekłe zapalenie tarczycy (choroba Hashimoto) również prowadzi do niedoczynności tarczycy. Z racji częstości występowania i terapii, której sprzyja trening
w tym artykule skupię się omówieniu postępowania z podopiecznym z niedoczynną tarczycą.

 

Czym objawia się niedoczynność tarczycy i czym się ją leczy?

Głównym objawem jest wzrostem masy ciała, senność, permanentne zmęczenie i ciągłe uczucie zimna. Pojawić mogą się również zaparcia, zaburzenia miesiączkowania i problemy
z zajściem w ciążę.

W leczeniu stosuje się podawanie syntetycznych hormonów tarczycy, których brakuje choremu. Lewotyroksyna – bo o niej mowa – podawana jest w tabletkach, preparaty dostępne w Polsce to na przykład: Euthyrox, Letrox czy Eltroxin.

 

Jaki efekt wywołuje lewotyroksyna?

Tarczyca w jest między innymi odpowiedzialna za „wrzucenie organizmu na obroty” czy „odpalenie pieca metabolizmu”. Gdy jest niedoczynna efekt ten jest zaburzony stąd powyższe objawy. Lewotyoksyna ma za zadanie te braki uzupełnić i doprowadzić organizm do prawidłowego funkcjonowania. Proszę sobie jednak teraz nie wyobrażać, że pacjent po wzięciu jednej tabletki będzie miotał sztangą jak szalony – to nie ta grupa substancji ;) Dawka leku jest zazwyczaj najniższą skuteczną.

Lewotyroksyna „podkręca” metabolizm na różne sposoby. Przyspiesza metabolizm tłuszczów, białek i węglowodanów. Zwiększa zużycie tlenu w komórkach i podnosi temperaturę ciała. Działa pobudzająco na ośrodkowy układ nerwowy, zwiększa częstość rytmu serca oraz kurczliwość mięśnia sercowego, rozszerza naczynia krwionośne skóry, zwiększa objętość krwi krążącej.

Największym problemem w leczeniu lewotyroksyną jest jej niejednostajny wpływ na organizm chorego. Są dni, w których podopieczny będzie miał siłę i energię aktywnie ćwiczyć, w inne nie będzie w stanie wykonać połowy serii.

 

Jak wpływ na efekty treningowe podopiecznego mogą mieć zażywane leki?

Uzupełnienie leczenia niedoczynnej tarczycy o prawidłową dietę oraz trening jest jak najbardziej wskazane. Pamiętać jednak należy, że metabolizm osoby chorej jest spowolniony. Często podopieczni nie mają siły i energii, żeby zabrać się za ćwiczenia. Spowolniony metabolizm opóźnia również uzyskanie efektów treningu, takich jak redukcja masy ciała czy tkanki tłuszczowej.

Lewotyroksyna i trener działają podobnie ;) starają się rozruszać organizm, pobudzić metabolizm, wywołać spadek masy ciała i zredukować ilość tkanki tłuszczowej. A tak poważnie, dobrze wiecie, że osiągnięcie tych efektów nigdy nie jest proste nawet ze zmotywowanym, zdrowym podopiecznym. Pobudzające działanie leków nie jest jednostajne. Podopieczny ma lepsze i gorsze dni. Różnice w wydolności mogą być naprawdę duże. Obciążone serce i układ krwionośny powodują, że podopieczni stosujący lewotyroksynę szybciej dostają tzw. zadyszki. Zaburzenia rytmu serca, kołatanie serca, zwiększenie ciśnienia tętniczego czy niewydolność serca są objawami niepożądanymi lewotyroksyny, na które na treningu musimy być najbardziej wyczuleni.

Chory na niedoczynność tarczycy może być psychicznie zmotywowany lecz jego ciało będzie wykazywać wszelkie objawy braku motywacji. Efekty przychodzą trudniej, potrzeba więcej czasu i cierpliwości oraz tony motywacji!

Dobrze jest zacząć od ćwiczeń tlenowych – pobudzić metabolizm. Ćwiczenia nastawione na przyrost masy mięśniowej – jeśli tylko podopieczny daje sobie radę – są wskazane. Im więcej masy mięśniowej tym szybszy metabolizm. Myślcie o takim podopiecznym jak o osobie, której bardzo się nie chce – ale to nie jest jej wina! Zachęcajcie również do wprowadzania jak największej ilości ruchu poza treningiem.

 

Jakie mogą być efekty zaprzestania stosowania?

Efekty dotychczasowego leczenia oraz treningu mogą w krótkim czasie przepaść i cały wysiłek pójdzie na marne. Lekarze widząc poprawę u chorego będą zmniejszać dawki aby jak najwięcej roboty spadło na niewspomagany organizm. Czasem trzeba dawkę okresowo zwiększyć – nawet jeśli są postępy. Tak bywa, wesprzyjcie wtedy podopiecznego, żeby nie przestał dalej walczyć. Samowolne odstawienie kończy się również deregulacją hormonalną organizmu, ciało „głupieje” i mogą wystąpić różne negatywne efekty takiego postępowania. Nigdy nie zachęcajcie podopiecznych do ostawienia lewotyroksyny bez konsultacji
z lekarzem.

Przedawkowanie leków na tarczycę prowadzi do efektów podobnych do nadczynności tarczycy. Czy będzie to osoba zdrowa, która postanowiła sobie zastosować, bo słyszała, że „od tego się chudnie” czy osoba chora na niedoczynność, która uznała, że wie lepiej jak się leczyć. Nadczynność tarczycy powoduje nadmierny, wyniszczający katabolizm. Utrata masy ciała może być zbyt duża, może wystąpić drżenie rąk, nerwowość niepokój. Często obserwuje się kołatanie serca i przyśpieszenie tętna. Następuje również osłabienie siły mięśniowej!
U osób z chorobami serca sytuacja może stać się naprawdę poważna. Dlatego stosowanie lewotyroksyny bez wskazań, nie jest drogą na skróty do upragnionego celu treningowego!

 

Niedoczynność tarczyca to choroba, z którą podopieczny będzie musiał zmagać się często do końca życia. Wkręćcie go na obroty, pomóżcie przewalczyć pierwszy trud treningu, nauczcie dobrych nawyków prozdrowotnych. Za motywację i pomoc w wyjściu z nadwagi i niechęci do aktywności fizycznej podopieczni będą wam wdzięczni długo. A o to przecież chodzi, prawda? ;)

ARTUR JURCZYK